Blog – Oldal 14 – PilatesZona

Békés ünnepeket!

Kedves Vendégeim!

Itt az év vége, az utolsó heteket töltsük pihenéssel! Ok, ez közhely és sokunknak most indul a kemény munka! Sütünk, főzünk, készülünk, eszünk, ülünk, mulatunk. Nem keltenék senkiben bűntudatot, de gondoljatok csak bele, januárban mennyit kell(ene) majd, pluszban edzenünk. 😉 Így hát csak egy jó tanácsom van az ünnepekre: Mértékkel!

Köszönöm mindenkinek az egész évi munkáját, kitartását és türelmét! Köszönöm, hogy együtt fejlődtetek velem, hogy hóban, fagyban, 40 fokban is eljöttetek a terembe!

2016-ban együtt folytatjuk!

Kívánok nektek békés, boldog, meghitt ünnepeket!

Mit kérjen egy pilates-ező a Jézuskától?

Lassan itt a karácsony. Sokan fej vakarva ülnek, hogy mivel is lephetnék meg szeretteiket. Próbálok kicsit irányt adni a vendégeim, illetve pilates-ező társaim rokonainak.

A pilates, mint mozgásforma, nem igényel különlegesebb felszerelést, de mégis létezik egy-két apróság, amit szívesen fogadunk és még az egészséges árkategórián belül vannak.

Itt már írtam pár eszközről, melyeknek aktualitása egész éveben folyamatos, de lássuk kicsit másképp:

Bérlet, utalvány

ünnepek alkalmával számos stúdió és bolt kínál ajándékutalvány lehetőséget, éljünk vele
mérjük fel a helyzetet: hova, mikor, mit és milyet
készítsük saját kezűleg a „cetlit”, akár egyeztetve az oktatóval

Pilates matrac

ne legyen nagyon vékony, ne legyen túl puha, könnyen tisztítható legyen
ami a fentieknek megfelel, kb 5 – 8000 Ft között kóstál
nagyobb sportáruházakban kapható kifejezetten pilates matrac, de kisebb boltokban is lehet kapni minden féle méretű, vastagságú matracot, szimplán torna matrac néven

Matrac tartó tok

legtöbb esetben a matrachoz tokot külön kell vásárolni, vagy a kreatívabbaknak varrnia
a jóga és a pilates matracok szabvány méretűek, így mindegy, melyik mozgásformához nevezték el a tokot
személyes jó tanács: inkább keresztbe cipzáros tokot vásároljunk, mert amibe hosszába kell behelyezni a matracot, elég macera
ár érték arányban a házi készítésű matrac tizedannyiba kerül, boltban vásárolva 2-4000 Ft körül van
tokot leginkább a nagyobb áruházakban találunk

Pilates zokni

bár edzésre a mezítelen láb is megfelelő, de a téli edzéseken érdemes zoknit húznunk
létezik kifejezetten pilates zokni, de funkcionálisan ugyan az, mint a jóga zokni
legyen 100% pamut ( vagy legalább hozzá közeli )
a talpa csúszásgátló tappancsokkal legyen ellátva vagy gumitalpas legyen
alacsony szárú zokni, gumi nélkül vagy laza gumival, hogy ne szorítson
nagy márkák kiadtak pár igazán nőies darabot, de ezek irreálisan drágák (ok, csinosan 🙂 ) reálisan 1000 Ft-os tétel, mely minden sport áruházban beszerezhető.

Felsőruházat

pilates edzésre kényelmes ruhával érdemes készülni. Itt is, mint a zokni esetében, fontos a minőség, az anyag, ellenben nem fontos a ruhán lévő logo
válasszunk szűkebb fazonú nadrágot (leggings) és hozzá szűkebb fazonú pólót (sport felsőt)
gondoljunk az edzőre is – a túl bő ruházatban az edző nem látja a vendég tartását, apró mozdulatait. A szégyenlősség felesleges, senki sem fog azzal törődni, hány hurkát tud megszámolni 60 perc alatt
a pamutból készült nadrágok már 1000 Ft-tól beszerezhetőek szinte bárhol, ahol ruhát lehet kapni. A lélegző anyagú fitness nadrágokat inkább sport boltban keressük. Ezek a típusú ruhadarabok kb. 4000 Ft- tól vásárolhatóak meg. Ez esetben pláne fontos a minőség, mert egy rosszabb minőségű, műszálas nadrág okozhat kellemetlen perceket, pláne a nők számára. A „lélegző” ruhadarabokra rá van írva, hogy dry-fitt
a felsőknél ugyan az a helyzet, mint a nadrágok esetében. Még árban is megegyeznek

Alsóruházat

alsóruházat a sport melltartó a hölgyek esetében és a sport bugyi – alsónadrág
mint a felsőruházat esetében, itt is ugyan azok a feltételek
sportmelltartó 2000 Ft-tól kapható pamut, illetve lélegzős anyagból is egyaránt
sport alsó 1500 Ft-tól elérhető. Kényelmes viselet,, általában lézervágottak, így nem látszanak át a nadrágon
bugyi – alsónadrág esetében nagyon fontos, hogy pamut betéttel rendelkezzen, mind higiéniai, mind kényelmi szempontból

Edzéseimen több féle eszközt is használunk. (kis labda, nagy labda, henger, törölköző, szalag, súlyzók, stb.) Ezeket csak akkor érdemes beszerezni saját használatra, ha otthon is edzünk vele. Ezek az eszközök sport boltban, interneten szerezhetőek be, de érdemes körbejárni a lehetőségeket vásárlás előtt, mert nagyon nagy szórás van az árak között. Eszközök terén nem mindig arányos az ár a minőséggel. Éppen ezért javaslom a kézrátételes megoldást. Igen, ehhez el kell menni a boltba, de megéri. Nagyobb áruházakban az eszközöket ki is lehet próbálni, így még inkább személyre szabottan tudunk választani.

Remélem, tudtam legalább kicsit segíteni 😉

Egy műtét emlékére

Manapság népbetegség a térd baj. Sok fajta térd betegséget ismer az orvostudomány. Egyiket – másikat én is „megynyertem”. Nem először.

A mai poszttal – egy részt – szeretnék köszönetet mondani azért az egy napért, amit a Bicskei Egészség Központ, egynapos sebészetén töltöttem.

Másrészt saját bőrömön tapasztalva szeretném megmutatni, hogy mire képes a pilates.

Többnyire rossz tapasztalatom volt az egészségügyi szolgáltatások és annak színvonala terén, illetve rossz emlékként él bennem az eddigi műtétek utáni időszak. Hát így indultam neki a napnak.

Ajánlás alapján választottam orvost, a helyszín adott volt. Elképzelni nem tudtam, mi lesz a következő percben. Belépek a zárt ajtók mögé. Mosoly fogad, kedves emberek. 3 ágyas, világos, tiszta, kulturált kórtermek. Az ágyneműnek öblítő illata van! Semmi fertőtlenítő szag, csak makulátlan tisztaság. Minden beteg ugyan azt a figyelmet kapta. Nem dugták duzzogva az orrunk alá a lázmérőt, csupán mosolyogva megkérdeztek, „minden rendben?”.

Délután jo kedvűen indultunk haza. Semmi depresszió vagy rossz érzés. Minden mellett egy jó nap volt!

Hogy fáj? Igen. Megérte? Most úgy tűnik, igen! Kell rehabilitáció? Igen. A pilates megfelelő torna? Igen!

Pilates eredendően rehabilitációs céllal rakta össze a feladatokat. Ezt kihasználva, elsőként megpróbáltam a legegyszerűbb comb izom erősítő gyakorlatokat elvégezni. Hát… Nem könnyű feladatok ezek 🙂 az első alkalom után ( kb 10 perc, igaz, kifejezetten csak a műtött lábra koncentrálódva) jobban elfáradtam, mint egy 60 perces, mindent átmozgató edzés után.

Az ember ösztönösen változtat a tartásán, ahogy valamelyik testrész nem megfelelően működik. Ez esetben a törzs előredöntésével közlekedik az ember. A beteg láb kifordul, ezzel „kímélve” a térdét. Önvédelemből a legtöbb mozdulat has izomból és elcsavarodott csipővel történik. Ez mind hiba. Beleestem én is. A következmény olyan izomlaz a hasamban, hogy szinte már jobban fájt, mint a térdem. A csípőm is megérezte a helytelen tartást és mozgást, a tartásom borzalmassá vált. Elég ijesztő látvány, de annál jobb motiváció.

A pilates feladok gyakorlásával hamar (2 nap) visszaállt minden a régi formára.

Néhány gyakorlat, ami segíti a comb izmainak erősítését:

állásban:

alapállás, kezek csípőn, pipáló láb tol előre -> közép -> hátra
pipáló láb oldalt nyit – zár
láb oldalt nyitva tart, kis körök előre – hátra, spicc – pipa váltva

oldal fekvés:

láb emelése fel – le
láb tolása előre – hátra
kis körök előre – hátra

háton fekvés:

láb emelese
láb enegdese
körök – a háton fekve végzendő feladatok nem mennek olyan könnyen. Számomra a legnehezebb mozdulat volt felemelni nyújtja a lábam.

Ezen feladatok mellett persze nem elhanyagolható a másik, egészséges láb nyújtása! Hiszen az a láb, az az oldali csípő sokkal nagyobb terhet cipel a lábadozás alatt. Mivel az a láb izomzata folyamatosan terhelve van, érdemes finoman lenyújtani, így reggel lazább, könnyebben bemelegedő izmokkal kelhetünk.

Az első napokban a nyújtó szalag (gumi szalag) nagy segítségemre volt. Mind a hajlításban, mind a láb tartásában segítő kezet nyújtott.

Ha már hajlik a térd és a seb gyógyult, jöhet a medence és a bringa!

A medencét ki kell hagynom, de a bicikli?! 😉

EGO

Azt már saját tapasztalatból is tudjuk, hogy a pilates edzés jótékonyan hat a pszichénkre. De tudjuk – e, hogy hogy hat az Ego-ra és miért is fontos ez?

Sokan azt mondják, az ego egyenlő a büszkeséggel! Félig cáfolom, félig egyet értek. Az tény, hogy az énközpontúság az ego-ból ered, de azért mert valaki tisztában van önmagával és a képességeivel, még nem feltétlenül egoista!

Az ember életében – legyen az nő vagy férfi, gyerek vagy felnőtt – sok – sok változás következik be, ami hol rombolja, hol építi az önképet. A mai világban sajnos sok esetben pesszimistán gondolkodunk, nem bízunk önmagunkban. Pedig ennek az ellenkezője az első és legfontosabb a pozitív a kiegyensúlyozott élethez. Mindig meg szeretnénk felelni különböző elvárásoknak, így állandó frusztrációban élünk, állandóan kattog az agyunk, tervezünk, kombinálunk. Majd egyszercsak belefárad az ember, depresszióssá válik, ami testi és lelki betegségekhez vezethet.

Az elsődleges dolgok a kellemes, nyugodt léthez

Legyen önbizalmad!
Valósítsd meg önmagad!

Muszáj egészségesen önzőnek lennünk, mert igenis mindenki egy külön egyéniség és mindenki tökéletes a maga módján. Bár ósdi, de bevált megoldás: fogunk egy papírt és egy tollat (a modern kor gyermekeinek: megnyitjuk a jegyzet app-ot az okostelefonon) készítünk három oszlopot és beleírjuk a következőket:

Kérdés	Válasz/Cél	Megoldás/útvonal a cél eléréséhez
ki vagyok én?
mi magammal szemben az elvárásom?
mit szeretnék elérni? (konkrét célok)
mik a rövid távú terveim?
mik a hosszú távú terveim?
mi/k a feladatom az életben?
mi a feladatom a közeljövőben? (1,6,12 hónapon belül)
mi a célom a közeljövőben? (1,6,12 hónapon belül)
mikor és hogyan tudok kikapcsolni?

Ezt a táblázatot néha vegyük elő és a régi kérdésre írjunk új válaszokat. Lassan kialakul a saját énkép.

Mikor már minden kérdés megválaszolásra került, és már hiszel magadban, akkor jön a következő lépés, a megvalósítás.

Legyenek céljaid. Rövidtávú és hosszú távú is egyaránt. Adhatnék példákat, de nem teszem. Mindenki célja, a cél megvalósítása, egyedi és egyénre szabott. Neked kell megtalálni a megfelelő utat!

Mégis, hogy jön ide a pilates?

A pilates átformálja a testet. Csak is jó irányba! Dolgoztatja, de mégis pihenteti az elmét. A változás motivál, énképet változtat, erőt ad. Már az első alkalom után érezhetsz (leginkább szellemi) felfrissülést, némi változást -> erőt ad a következő edzéshez -> elindulsz a pozitív gondolatokkal kikövezett úton. Ha nem térsz le, ha nem adod fel a „sétát”, hamarosan elérkezik a gondolat, hogy „aztaaa! ez megy!” és itt indul az igazi énkép kialakítása, javítása. A sok, pozitív inger ráébreszt az öntudatra, ráébreszt arra, hogy van, amiért érdemes. Nem mellesleg, mozogsz, kikapcsolsz, 60-90 percig nem gondolkozol semmi hétköznapi dolgon, csak magadra összpontosítasz.

Már írtam a kifogásokról, hogy nincs helyszín, nincs szabadidő, felesleges, stb. Elsősorban innen kell elrugaszkodni, ahhoz, hogy javíts az életminőségen! Az első lépés mindig a legnehezebb. Közhely, de igaz. Próbáld meg kicsit átlépni a határaidat, akarj magadból kicsit többet, vedd észre önmagad!

Fogyókúra és a tévhitek

Nincs a földön olyan felnőtt, aki életében legalább egyszer ne próbált volna ki bármiféle fogyókúrás megoldást. Legtöbb esetben sikertelenül vagy rövid ideig fennmaradó, pozitív változással. Általában visszacsúsznak a felesleges kilók.

Kezdjük azzal, hogy diéta nem koplalás! Nem arról szól, hogy „ha nem eszem, fogyok” vagy, „na jó, akkor ma egy tábla csoki helyett, csak felet eszem meg” Ezek és egyéb, hasonló mondatok arra jók, hogy a saját bűntudatunkat ellensúlyozzuk, de valós eredményre nem vezet.

Egy kis saját tapasztalat az elmúlt, kb. 10 évről: sosem voltam nádszál kisasszony, de sosem fogyókúráztam. A stressz (mint pl. a vizsgadrukk, vagy folyamatos feszült légkör) koplaláshoz vezetett. Azok közé tartozom, akik stresszhelyzetben nem tudnak enni. Ilyenkor lekopott rólam 1-2 kg, de a nyugi-korszakban ezt vissza is szedtem. Majd jöttek a dolgos hétköznapok és a vele járó „nincs időm enni”, „nincs kedvem enni” és maga az evés, felesleges, de kötelező rosszá vált. Bevallom, most sem a kedvenc elfoglaltságom, de azért meg lehet szokni. Ezen, az össze-vissza eszem időszakban a súlyom stagnált, de a mérleg sosem volt a barátom, ritkán kerestem a társaságát. Az életmódváltás a várandóssággal kezdődött. Toxiémia -> szénhidrát diéta (ch diéta). Szülés után is összevesztek a hormonjaim, hosszú évek kezelése és az új életmód vágott rendbe. Mostanra. 2015-re. Szerencsés vagyok. Csak pár év… Elkezdtem intenzíven sportolni és átlag napi 150g ch diétát tartani. Elkezdtem enni! Rendszeresen! => várandóságom előtt sem volt olyan a fizimiskám, mint most. Fogytam. Terhességem előtti súlyomból is -2 kg-ot. Átalakultam. Igaz, némi hátránnyal is jár ez a folyamat, mert meglátszik. Van, ahonnan feleslegesen vesztettem, van, ami csíkos lett. De van ami karcsúbb és van, ami kerekebb. Ezzel egyetemben nem is olyan régen produkáltam, közel 6 év után egy tökéletes leletet!

Szóval koplalni felesleges, inkább a sport és egy kis odafigyelés az étrendre. Félreértés ne essék, nem beszélek rá senkit erre a diétára! Sőt! Több dolgot is fel kell mérnünk, mielőtt belefogunk ebbe, a hosszú távú elfoglaltságba.

mi az ok és mi a cél? – test átalakítása, szálkásítása, izmok növelése, zsír égetése
mennyi időnk van? – számolgatás, főzés/rendelés, vásárlás
mivel tudjuk kiegészíteni és milyen rendszerességgel? – sport
a cél eléréséhez mennyire viselhet meg pszichésen? – ha kiborít bármi miatt is az adott program, válts, keress más megoldást!
ne higgyünk el mindenkinek mindent! – tévhitek
a piszkos anyagiak, mert mindennek ára van

Ha ezzel megvagyunk, elsőként pszichésen dolgozzuk fel. Szívből akarjunk, céllal, türelemmel és kitartással belekezdeni, mert csak úgy megy! Igen, lesznek rosszabb pillanatok, amikor meginoghatsz, de csak egy kicsi akarat és hamar túl lehetsz az ördögi csábításon.

Rengeteg jó szándékú és rossz indulatú pletyka kering az éterben fogyókúrákkal kapcsolatban. Nézzünk utána a tévhiteknek!

Tele a média csodaszerekkel, melyek 1 hét alatt mínusz 10 kg-ot ígérnek. Ilyen NINCS! max a zsírleszívás, vagy a gyerekszülés. Erről ennyit. Nincs!
Nagy túlsúly esetén az étkezésen kell elsőként változtatni és a fogyás mértékétől függően szabad csak belekezdeni az intenzív sportolásba.
Fokozatosság elve! Ne rögtön a határaid feszegetéssel kezd! Csak lassan és fokozatosan emeld a szintet, növeld az állóképességed, fejeleszd a türelmet, szokd a rendszerességet!
Lúgosítás – a vér nem savasodik el. A szervezet ph értékeinek változtatása külső módszerrel szinte lehetetlen és amúgy is feleslegesen lenne. Vannak olyan ételek, melyek savasabbak, ezek befolyással bírnak a gyomrunkra, de kb. ennyi az összefüggés.
A ch nem minden esetben ellenség, egyszerűen csak figyelni kell a mennyiségre és a milyenségre.
„Ha csak gyümölcsöt, zöldséget fogyasztok, hamar lefogyok” – hát nem, cserébe tönkre vágjuk vele a szervezetünket és felborítjuk az inzulinháztartásunkat. Leginkább a gyümölcsök azok, amik magas cukortartalommal rendelkeznek, így – bár egészségesek – mégis hizlalnak.
Minél hosszabb ideig edzel, minél jobban izzadsz, annál többet fogysz. – Hirtelen igen, mert vizet vesztesz pláne karido, aerob edzés alatt. De ahogy iszol, a súlyt azonnal visszakapod. Itt sem a mennyiség, mintsem a minőség a lényeg!
este 6 után nincs evés – igen, ezzel a módszerrel lehet egy keveset fogyni, de csak abban az esetben ha egész este nassoltál eddig.
Ha nem eszel több cukrosat, édességet, az már elég. – Nem igaz. Nem elég és nem is szabad a cukrot kizárni az életünkből. Itt is csak a mértékletesség, amire figyelni kell.
A cukormentes, diétás ételek fogyasztanak. – Nem! A megfelelő íz eléréséhez olyan adalékanyagokat használnak fel, melyek több zsírt tartalmaznak, még ha kevesebb ch-t is. A többlet zsír mennyiségétől a bevitt kalóriák nőnek, ami szintén hízáshoz vezethet.
Ha sportolunk, nem kell figyelni az étkezésre. – Dehogynem! Sőt, annál inkább! A rendszeres testmozgással energiát égetünk el. Energia nélkül nem működünk. Ezért nem mindegy mit, mikor és mennyit eszel.
Bio = fogyókúrás – Nem! Bio = vegyszermentes, előírások betartása mellett termesztett.
A mérleg nyelve mindent elmond – Nem mond. Maximum két mérés közti változást vázolja. a testsúly sok mindentől függ, nem csak a kilók határozzák meg a megfelelő testfelépítésünket.
Léböjt kúra leránt pár kilót – igen le. vízből és salakanyagból. A szilárd táplálék kihagyásával tehermentesítjük a beleinket, a gyomrunkat, de az elveszített kilók a kúra után azonnal visszajönnek.

Nézz körbe, mielőtt elkezded! Tedd ezt azért, hogy ne tönkre tedd a szervezetedet, hanem segítsd. Tedd azért, hogy ne dobj el magadtól felesleges időt és pénzt azzal, hogy olyan dolgokba vágsz bele, amihez nincs kedved, türelmed, kitartásod! Ne másért, csakis magadért tedd! És soha ne ess át a ló túloldalára!

Táplálékkiegészítők IV. rész – utolsó utáni rész

Három posztban írtam mindenféle ásványi anyagról, táplálékkiegészítőkről, vitaminokról. Leginkább tudományos leírásokat arról, mi is kell a szervezetünknek. Jogos a kérdés, hogy én mit teszek meg a saját testemért, szervezetem tökéletes működéséért. Hát erről fog szólni ez a bejegyzés.

Anyuka vagyok, óvodai közösségbe járó gyerekkel. Sokat vagyok sok féle közösségben a munkáim során. Az inzulinszintemre sok odafigyelést kell fordítanom a mindennapokban. És nem utolsó sorban, megadatott az a lehetőség, hogy szinte minden nap sportoljak valamit.

Sokáig vakon ítélkeztem mindenféle táplálékkiegészítők ellen. Majd mégis úgy hozta a sors, hogy egy-két ártalmatlan dolog nagyban javít az életminőségemen. Lehet, nálam jártasabb ember a leírtakra azt mondaná, „Ez így nem jó”, de a szubjektív és laikus tapasztalataim szerint, számomra ez pont bevált.

A magam részéről az L-karnitint és a fehérjét, vitaminok közül a C, D vitaminokat, ásványi anyagok közül a cinket és a magnéziumot részesítem előnyben, az ülőmunka, a pilates, a CH diéta, és a bringa kombóhoz.

A L-karnitint azért, mert az izmaim már a korai reggeli órákban is hamar energiához jutnak. Leginkább a biciklizésnél tapasztalom, hogy – akár hajnalban is – viszonylag gyorsan bemelegszenek az izmaim, intenzívebben és több ideig tudok tekerni. Cserébe intenzívebb a folyadékleadásom is 🙂 Pilates esetén is érzem a vele-nélküle különbséget. Leginkább az állóképességben, az egyensúlyi és koordinációs feladatok során. Sajnos a terheléses cukorvizsgálat életem egyik, rendszeresen visszatérő „élménye”. Aki próbált már éhgyomorra 75g cukrot a szervezetébe vinni és azt 120 percig bent tartani, az tudja, miért nem a kedvenc elfoglaltságom. A legutóbbi alkalommal kísérlet gyanánt a tortúra végén, folyadék formájában juttattam L-karnitint a szervezetembe. Meglepően gyorsan rakta rendbe a leterhelt szervezetet. Máskor az egész nap szédüléssel, hányingerrel, szenvedéssel jár egy ilyen terhelés után, de most?! Igaz, ez csak egy alkalom volt, de szerény véleményem és logikám szerint, működik!

A plusz fehérje a CH diéta mellé kell, illetve az edzéseket követően összeszedett izmok építésének jó minőségéhez és megtartásához. A diéta során viszonylag kevés szénhidrátot viszek be a szervezetembe, viszont az energiára szükségem van. Annyi húst és tejterméket nem tudok megenni, hogy fedezze az energiaszükségletemet. Ezért maradt a tejsavóból készült plusz fehérje bevitele. Nélküle nem csak az izmaim éheznek, a tudatomat álomkór gyötri, fizikai terhelés esetén inkább csak vonszolom magam. Bár energiát ad a fehérje, de túlzásba sem szabad vinni. (1 g protein/testsúly kilogramm. Intenzív sport esetén 1,5 g protein/ testsúly kilogramm)

C és D-vitaminok. Közösség = sok baci. Kell az immunrendszer erősítés 🙂 Azért nem ennyire egyszerű a helyzet. Mivel az inzulinrezisztencia több C vitamint kíván, ezért is kell plusz dózist bevinnem, még úgy is, hogy próbálok sok, C- vitamint tartalmazó gyümölcsöt, de leginkább zöldséget fogyasztani. A C-vitamin – emellett – segít a karnitin és a vas felszívódásában is, ami – pláne a nők esetében – nagyon fontos tényező. Sajnos keveset vagyok Nap fényben, nem szeretek napozni sem és a meleget is nehezen viselem, így a D-vitamin háztartásom nem a legmegfelelőbb, pláne nem a téli napokban. A D-vitamin hormonálisan is hat, elengedhetetlen kiegészítő vitaminja a cukorbetegségeknek, a PCOS-nak. Milyen vitaminok nélkül? C-vitamin nélkül nem tapasztaltam konkrét különbséget. Nem számoltam, hogy többet vagy kevesebbet tüsszögök, ellenben a D-vitamin nem szedése-szedése közt érezhetően van változás. A legfeltűnőbb jelenség a női, hormonális dolgokban van (ciklus, fájdalom, stb.) Ha huzamosabb ideig nem szedek D-vitamint, akkor minden borul. Ezt orvosilag is bebizonyították. Viszont a bőröm sajnos nem lesz Nap barnítottabb a vitamin által.

Cink és magnézium! Cinket multivitamin formájában szedek. Olyan táplálék kiegészítőkkel pótlom, amiben cink is van. (és magnézium is, egyben) A cink is nagyon nagy szerepet játszik az inzulinháztartásban és a vas felszívódásban is segít. ezért fontos számomra a megfelelő beviteli mennyiség. Vasat külön már nem szedek, de szülés előtt erős vashiányban szenvedtem. Most csak pl. a cinkkel próbálom megtartani az étkezéssel bevitt, megfelelő vas mennyiséget. A magnéziumot nem tudja a szervezet csak úgy előállítani. Edzősködés mellett szellemi munkát is végzek. Szerencsére sajnos pörgök egész nap. Kell az agyi kapacitás. Ebben is segít a magnézium, több, más hasznos funkciója mellett.

Ennyit rólam és a szervezetemről. Hagy hangsúlyozzam, a fent leírtak személy szerint nekem vállnak be, az én életvitelemhez beállítva. Ezért sem írok pontos mennyiségeket, mert mindenkinek személyre szabottan, van, amit orvosi vizsgálattal alátámasztva szabad csak szednie!

Táplálékkiegészítők III. rész – az ásványi anyagok

Ahogy ígértem, íme táplálékkiegészítők harmadik csoportja, az ásványi anyagok. Az ásványi anyagokra legalább akkora szüksége van az emberi szervezetnek, mint a vitaminokra. Számos ásványi anyagot ismerünk, de megpróbálom rövidre fogni.

Első delikvensünk a Cink.

Cinket csak nagyon kicsi mennyiségben (10 mg/nap/felnőtt szervezet, betegség esetén 20-40 mg/nap/felnőtt) szabad bevinni a szervezetbe, emellett mégis elengedhetetlen az egészséges életvitelhez. A cink legonfontsabb szerepe a vércukor szint szabályozása, így a cink az inzulin alkotórésze, illetve a férfi hormonháztartás egyik szabályzó eleme. Ettől függetlenül számos más enzimben is jelen van.

Szükséges a már említett inzulintermeléshez, a vas felszívódásához a vérben, a szaporodáshoz, növekedéshez és nemi fejlődéshez.

Cinket állati és növényi eredetű táplálékkal tudunk a szervezetbe juttatni. (húsok, máj, gabonafélék, tengeri herkentyűk) Cinkre leginkább a férfiaknak van szüksége, mert a férfi nemi hormonokra és prosztatára nagy hatással van.

Hiánya gyermekeknél a növekedés leállásával jár, a nemi érés késését idézi elő. Felnőtt férfiaknál heresorvadást okozhat, csökken az étvágy és a bőrön is gyulladásos tünetek jelentkezhetnek.

Túladagolása nem ismert.

Fluor

Életszükségletű nyomelem, mely a csontok és a fogak épségét tartja rendben.

Fogkrémekben és minden táplálékban megtalálható, plusz bevitele nem szükséges és nem is javasolt.

Túladagolása pont az ellenkező hatást éri el, így a fogak romlásához, csontritkuláshoz, vese, idegrendszeri károsodásához vezethet. Gáz formájában erősen mérgező, így kis koncentrációban irritációhoz, nagyobb dózisban már halálhoz is vezethet.

Foszfor

A foszfor nem csak az embereknek, hanem a növények és állatok számára is szükséges ásványi anyag. Az emberi szervezetben nagy mennyiségben fordul elő. Az idegrendszer működéséhez, a csontok épen tartásához, fehérjék, szénhidrátok felszívódásához szükséges ásványi anyag.

A foszfor szinte minden tápanyagban megtalálható nyomelem, de sok egyéb ásványi anyag gátolja a megfelelő felszívódását. Így a vas, a magnézium és alumínium is.

Megfelelő beviteli mennyisége kor, állapot és életvitel függő. Így a rendszeresen alkoholt fogyasztó, erősen dohányzó felnőttek részére, menopauza alatt, stresszhelyzetben, fizikai munkát végző embereknek nagyobb mennyiségű foszfor bevitelre van szüksége.

Hiánya – normál táplálkozás esetén – nem jellemző. Ellenben ha mégis hiányállapot merülne fel, a kalcium kiválasztást gátolja, ez által csontritkulás léphet fel.

Maga a foszfor mérgező elem, így túladagolás esetén is a kalcium szint borulása következik be, illetve mérgezéses tünetek jelentkeznek a szervezetben.

Jód

Az emberi szervezet kb. 20 mg jódot tartalmaz, mely nagy része a pajzsmirigyben tevékenykedik. A jód, az anyagcsere szabályozásában, az idegrendszer megfelelő működésében és a vérkeringés munkájában játszik szerepet.

Napi szükséglet kb 0,10 mg, melyet jódozott sóval, a csapvízzel, jóddal dúsított élelmiszerekkel rendszeresen beviszünk a szervezetünkbe, így egészséges életmód mellett, egészséges ember részére nincs szükség pótlásra. Leginkább a sós vízi halakban, gyümölcsökben találhatunk természetes formában jódot.

A jód nem csak a szervezetben tevékenykedik, hanem bőr fertőtlenítő hatása is van, így sebkezelésre is alkalmas. Pajzsmirigy túlműködéses betegségek esetén mindenféle jód tartalmú szert, ételt kerülni kell!

Hiánya, depresszióhoz, anyagcsere lassuláshoz, magzatelhaláshoz, magzati fejlődési rendellenességekhez, illetve pajzsmirigy nagyobbodáshoz vezethet.

Túladagolása mérgezési tüneteket okoz és a pajzsmirigy túlműködéséhez vezethet. A jódhiány, vagy a túl sok jód bevitele pajzsmirigyrákhoz is vezethet, ezért is fontos a jód szinten tartása a szervezetben.

Kalcium

Minden élőlény számára fontos ásványi anyag. Minden élő sejtnek szüksége van kalciumra, így elengedhetetlen az élethez. Legnagyobb része a csontokban található, ez alkotja a vázrendszer nagy részét az emberi testben. A csontokon és fogakon kívül megtalálható kis mennyiségben a sejtekben és a vérben is.

A kalcium szintjét, illetve annak felszívódását a D-vitamin nagyban segíti, ezért is fontos a D-vitamin megfelelő mennyiségű bevitele a szervezetbe, illetve együttesen hat a foszforral az ép fogakért, míg a magnéziummal a szívműködést szabályozza, hat a vérkeringésre, az izmokra és az idegekre.

Allergia (pollen, méhcsípés, gyenge ételallergia), de még náthás tünetek kezelésére is megfelelő ásványi anyag.

Kalciumot tejtermékek (igazi tejből készült ételek) fogyasztásával tudunk leginkább a szervezetünknek adni, és ha ehhez hozzáadjuk a megfelelő D- vitamin mennyiséget is, akkor nem kell pótolni a kalciumot egyéb étrendkiegészítőkkel. Megfelelő napi bevitele 800 – 1000 mg/ egészséges felnőtt. Várandóság, szoptatás alatt kb + 500 mg kalciumra van szükség.

Fontos szerepet játszik pl a vastagbélrák, csontritkulás, bélbetegségek, szürkehályog megelőzésében, de még kezelésében is.

Feltétlenül figyelni kell a bevitelére, mert vesekő (hajlam) esetén nem ajánlott a nagy mennyiségű fogyasztása, illetve rendszeres ellenőrzést érdemes végeztetni.

Hiánya gyermekkorban a csontok, fogak fejlődését befolyásolja, izomgörcsöket, izomfájdalmakat válthat ki. Felnőtt korban idegrendszeri zavarokat, depressziót okozhat, illetve vasfelszívódási zavar alakulhat ki a szervezetben.

Túladagolása nagyon ritkán fordul elő. Esetleges túladagolás esetén a pajzsmirigy túlműködést, veseelégtelenséget okozhat.

Kalium

A kálium elsődleges szerepe a sejtek megfelelő működéséhez kapcsolódik. A szövetek megfelelő működéséhez elengedhetetlen makroelem. Káliumra azért is van szükségünk, mert ez is befolyásolja a vércukorszintet, az anyagcserét, a gyomorsav termelődést. A szervezet folyadékháztartását szinten tartja, így a vese méregtelenítését befolyásolja, megakadályozza a kalcium gyors kiürülését. Foszforral együtt az agy oxigénellátására is nagy befolyással bír.

A kalium is – a kalciumhoz hasonlóan – segít az allergiás tünetek mérséklésében, illetve az izomgörcsök megelőzésében.

Napi plusz beviteli szükséglet maximum 2-3 g, a többi, közel 150 g megtalálható normál esetben a szervezetben. Megfelelő és változatos étkezés esetén nem szükséges a pótlása. Leginkább a rendszeresen alkoholt fogyasztók és rosszul, keveset, változatlanul táplálkozók részére szükséges a gyógyszeres pótlás. Illetve azoknak, akik vizelethajtó, hashajtó gyógyszereket szednek rendszeresen.

Legtöbb káliumot a spenót, sóska, paszternák, gránátalma és a paradicsom tartalmaz.

Hiánya izomgyengeséget, légzési problémákat, szívpanaszokat, zavarodottságot, tájékozódási képesség romlást, depressziót okozhat. Étvágytalanság, sűrű, visszatérő hányinger jelezheti a káliumhiányt.

Túladagolása ritka. Amennyiben mégis túl magas dózisban kap a szervezet káliumot, mérgezéses tünetek jelentkeznek. Ezért is fontos a kálium pótlását szakorvossal egyeztetni!

Króm

A króm egy olyan nyomelem, amely szintén az inzulintermelésben, a szénhidrát, a fehérje és zsíranyagcserében játszik elsődleges szerepet.

Krómot leginkább gyümölcsökből, zöldségekből nyerhetünk. Megfelelő táplálkozás esetén nem szükséges a pótlása. A kor előrehaladtával a króm mennyisége csökken a szervezetben, ennek is köszönhető az időskori diabetes, így idősödő korban érdemes vérvizsgálattal ellenőrizni a megfelelő szintet.

Nem mellesleg a krómnak súlycsökkentő szerepe van. Ráadásul mindenféle mellékhatás nélkül fogyaszt. De! Ez a sportolók „fogyitablettája”. Egészséges felnőttek esetén 50 μg/nap króm a megfelelő napi bevitel. Idősebb korban, valamint rendszeresen sportolók részére érdemes kiegészíteni plusz krómkészítménnyel a napi étkezést.

A cukrok gátolják a felszívódását, így krómhiányos állapot alakulhat ki sok cukrot fogyasztó embereknél is. Hiánya folyamatos éhség érzet, édességéhség, vércukor problémák.

Túladagolása mérgezési tünetekhez vezet, így csak indokolt esetben, orvosi javallatra lehet plusz króm készítményt szedni.

Nátrium

Nátrium makroelem, mely számos folyamatban vesz részt az emberi szervezetben. Szabályozza a folyadékháztartást, az anyagcsere működést, a szénhidrát felszívódását, az izomműködést, és hat az idegrendszer állapotára is.

Megfelelő beviteli mennyiségét az étkezéssel biztosíthatjuk, hiszen szinte mindenben megtalálható a nátrium. Az étkezési só a megfelelő bevitele mennyiséget megsokszorozza, így táplálékkiegészítővel nem szükséges, – sőt – tilos a pótlása. Egy átlag, egészséges felnőtt részére napi 2g konyhasó már fedezi a napi beviteli adagot. Kizárólag állóképességet növelő sportot végzők részére ajánlott a plusz bevitel, mert ők a kemény edzés során, a verejtékkel rengeteg nátriumot vesztenek.

A szervezetben kb 100 gramm nátrium található, 95%-ban oldott állapotban, a maradék 5%-ot kötött formában a kötőszövetek és a csontok tárolják.

Azzal, hogy minden élelmiszerben megtalálható makroelem, így hiányállapot nem alakulhat ki.

Túladagolása könnyen kialakulhat, leginkább azzal, hogy rengeteg, felesleges konyhasót fogyaszt a Magyar társadalom. Túladagolása hosszú távon fejti ki hatását, mint a magas vérnyomás, illetve a vízháztartási zavarok.

Magnézium

A magnézium a csontok vázát alkotja, de emellett részt vesz az anyagcserében,és a megfelelő ideg,- és izomműködésben. Javítja a memóriát, energiát biztosít az agyunknak. 20-30 g található az emberi szervezetben, mely nem csak a csontokban, hanem a májban és a sejtekben is megtalálható. Felnőttek részére a megfelelő napi beviteli mennyiség 300 -500 mg /nap.

A szervezet nem tudja előállítani a magnéziumot és semmi mással nem pótolható, így saját magunk kell gondolkodni a pótlásáról. A teljes kiőrlésű gabonákban, a (zöld) zöldségekben, és a csokiban (az igazi kakaóból készült csokiban) található a legtöbb magnézium.

Hiányát, a mozgásszegény életmód, a rendszeres stressz, a rendszeres alkohol fogyasztás és dohányzás idézheti elő. De a várandósság és a szoptatás ideje alatt is megnövekszik a magnéziumigénye a szervezetnek. A magnézium hiány tünetei elég szerteágazóak. Így fejfájást, depressziót, csontnövekedési problémákat, magas vérnyomást, étvágytalanságot, viselkedési zavart és még számos – mással is összeegyeztethető – problémákat idézhet elő. A B6 vitamin segít a magnézium felszívódásában és hasznosításában, ezért is található a legtöbb magnézium készítményben plusz B6 vitamin.

Túl lehet adagolni a magnéziumot. A túladagolás tünetei enyhe, mérgezéses tünetek, szívritmuszavar, fulladásos, tünetek, légzési zavarok.

Szelén

Szelénből nagyon keveset tartalmaz a szervezetünk, mégis fontos makroelem. Egy felnőtt szervezete kb. 10 mg szelént tartalmaz, leginkább a májban dolgozik. A tengeri herkentyűkben, a húsokban, a belsőségekben, a hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű gabonákban található a legtöbb szelén természetes formában. A szelén antioxidáns, ebből következik, hogy a legfőbb szerepe a stressz oldásában van illetve a sejtmembránok megóvásában. Már nagyon kicsi mennyiségben is segít megelőzni a rák kialakulását, növeli a szervezet ellenálló képességét.

A szelénhiány leginkább a vérszegénység esetén adódhat. Hiány esetén bőrproblémák, pigmentációs zavarok alakulhatnak ki. Magzat esetében, ha az anya a várandóság alatt szelén hiányos, a baba kis súllyal születhet, illetve – kritikus esetben – csecsemő halálozáshoz vezethet.

Orvosi kutatások szerint három olyan betegség létezik, amelyek a szelénhiányhoz köthetőek: a Keshan-kór, Kashin-Beck kór, és az endemikus kretenizmus. Van még két betegség, mely megléte mellett érdemes foglalkozni a szervezet szelénháztartásával. Ilyen a Crohn betegség, és a pajzsmirigy alulműködés által kialakult jódhiány.

Túladagolása bélrendszeri panaszokat okozhat, emellett hajhullás, a körmökön fehér foltok kialakulása tapasztalható. Rendszeres szelén túladagolás esetén ember fáradékonyabb, ingerlékenyebbé válhat.

Ma az utolsó, de nem elhanyagolható ásványi anyagunk a Vas.

A vas szerepe, hogy a vérben szállítsa a megfelelő mennyiségű és minőségű oxigént. Elengedhetetlen a vas a vörösvérsejtek képződéséhez. Szervezetünkbe, normális étrend mellett is csak kevés vasat viszünk be és a bevitt mennyiség kis töredéke szívódik csak fel. Egy egészséges felnőtt részére napi 14 mg vasara lenne szüksége, de ennek csak kis hányadát viszi be az ember naponta étkezéssel. Ráadásul sok élelmiszer, mint a kávé, a bor, a tea, néhány gabona fajták, diófélék, és a kalcium gátolja az amúgy is kevés vasfelszívódást, míg a C vitamin, illetve a B12 vitamin, segíti. Sok vas található a zöldségekben (cékla, spenót, spárga), a májban, húsokban, kagylókban.

Sajnos egyre többen szenvednek vashiányban. Ez leginkább a modern kor táplálkozási szokásainak, illetve az ételek összetételeinek köszönhető. A vashiány minden szervet és szövetet érint. Ez által sokkal kevesebb energiája lesz a vashiányos betegnek, csökken a teljesítő és állóképesség. Romlik az agyi oxigénellátás, a bőr szürkévé válik, töredezni kezdnek a körmök, hullani a haj. Nem utolsó sorban károsodás érheti a hormonháztartás, gyengül az immunrendszer.

Nagy, felesleges dózisban vasmérgezés alakulhat ki, mely a vas túladagolásának betegsége. A túlzott vas fogyasztás mérgező. A túladagolás tünetei már az első órákban jelentkeznek és fokozatosan mérgezik a szervezetet. Elsőként a tipikus mérgezési tünetek jelentkeznek, később már az agyra is hat, így vaskészítményt csakis indokolt esetben szabad pluszban a szervezetbe vinni. Plusz vaskészítmény szedéséhez vérvétellel labor vizsgálatot kell végeztetni.

Ezzel zárjuk eme tudományos trilógiát! Ehhez a témához tartozó mottó: mindent csak ésszel!

Táplálékkiegészítők II. rész – a vitaminok

Előző posztban leginkább az aminosavakat jártuk kicsit körül, most lássuk a vitaminokat!

Vitaminokat kortól, nemtől, sporttevékenységtől függetlenül nagyon sokan szednek étrendkiegészítőként. Gyerekként mindig azt hallgattuk, hogy együnk sok gyümölcsöt, abban van a vitamin. Mi meg a fán csücsülve majszoltuk a cseresznyét, a paradicsomot a tőről leszedve faltuk, bottal piszkáltuk a szilvafát, hogy elérjük a legszebb darabot. Nem kellett gyümölcsevésre noszogatni. Manapság már nincs zamatos íze a zöldségek, gyümölcsök legtöbbjének. Legyen az bio, piaci, bolti, vagy a gangon lévő gerillakertészetben termett, már nem ugyan az az íz. Nem ugyanúgy süt a Nap és nem is azonos mennyiségű és minőségű a mai zöldség-gyümölcsöknek a vitamin tartalmuk. Nem beszélve az elmúlt pár 10 év alatt „mutálódott” bacikról. Szóval mindezt kivédve plusz vitamin készítményeket ajánlott fogyasztani.

A vitaminok szerves vegyületek, melyek nélkül nem működne a szervezetünk. Segít az immunrendszerünk erősítésében, a sejtek növekedésében. A vitaminok legtöbb esetben együtt hatnak csak igazán. Azt már az iskolában belénk verték, hogy vannak zsírban és vízben oldódó vitaminok. Ezek a tulajdonságok a felszívódásban játszanak szerepet.

A – vitamin (retinol)

Zsírban oldódó vitamin, mely a szem ideghártyájának működésében játszik jelentős szerepet, erős antioxidáns hatással bír. Élettani hatása a szem fényviszony változásra való gyors és pontos reagálása, és a bőr és nyálkahártyák ép működése, regenerálódása. Fontos szerepe van a csontok, fogak megfelelő növekedésében is. A-vitamin hiányában a látás, képalkotási képesség romlik, végső esetben vaksághoz vezethet. Első tünetként a szürkületi vakság lehet gyanús, de azért mert szürkületben rosszul látunk, nem elég kapszulákat bekapnunk, érdemes felkeresni egy szemész orvost.

A-vitamin hiány a bőrünkön és a nyálkahártyáinkon is megmutatkozhat. Erős szárazságot és elszarusodást is előidézhet. A folyamatos emésztési problémák, étvágytalanság, rendszeres fertőzések megléte is mind utalhat A-vitamin hiányra.

Túladagolható, mely káros hatással van a szervezetünkre, ezért fontos az adagolás pontos betartása. Egy felnőtt napi szükséglete 5000-10000 NE.

C-vitaminnal érdemes kombinálni.

A sárga zöldségekben és gyümölcsökben találkozhatunk vele (sárgarépa, tök, sárgabarack) illetve a spenót és a sóska is nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint.

B – vitamin

A B-vitamin egy nagy család, sok családtaggal. Egységében komplexnek hívjuk. Vízben oldódó vitamin, mely a bőrre, a szemre, a szőrzetre, májra és az agyra hat, egyben részt vesznek a testünk energiatermelésében is. Fontos szerepe van a szénhidrátok, zsírok, fehérjék anyagcseréjében is.

A B-vitaminok a természetben komplexként fordulnak elő, azaz a sok „családtag” mindig együtt található meg – leginkább – az élelmiszerekben. A B vitaminok napi szükséglete tagonként változó. Mivel az ételekben ezen vitaminok megfelelő mennyiségben megtalálhatóak, nem szükséges a pótlásuk normál étrend esetén és 60 éves kor alatt.

Egy egészséges felnőtt esetében 2-20 mg a napi beviteli szükséglet.

Leginkább azoknak kell figyelniük a megfelelő B-vitamin bevitelre, akik keveset mozognak, rosszul táplálkoznak, rendszeresen fogyasztanak alkoholt és dohányoznak, idősek, cukorbetegek, és akik fogamzásgátlót vagy egyéb hormonkészítményeket szednek.

Tojásban, májban és a gabonákban, élesztőben fordul elő jelentősen ez a vitamin. A B-vitamin túladagolható. Figyelni kell a túladagolás veszélyére. A rendszeresen túl sok B-vitaminok szedése növeli a rák kialakulásának a kockázatát.

C – vitamin (aszkorbinsav)

Vízben oldó, erősen antioxidáns hatású vitamin. Az étkezéssel bevitt C – vitamin 85%-a szívódik fel a szervezetünkben.

A kollagén előállításában játszik szerepet, hat az izmok, artériák megfelelő működésére. Szükséges a karnitin előállításához, a vas felszívódásához, a sebgyógyulási folyamatokhoz és a meghűléses betegségekből való felépüléséhez. Immunrendszer erősítő, mely által lassítja a Parkinson-kór hatásait, csökkenti a gyulladásokat a szervezetben.

A C-vitamin még számos betegségre és szervünkre hat. Szentgyörgyi Albert piruláiról még sok érdekes infót találunk itt-ott.

Egy egészséges felnőttnek napi 500 mg aszkorbinsavra van szüksége, melyek nagy részét (nyers) gyümölcsökből, (nyers) zöldségekből be tudjuk vinni a szervezetbe. Betegség, műtét, rendszeres alkohol fogyasztás esetén, cukorbetegeknél, idős korban és kismamáknak ajánlott ennek a mennyiségnek a növelése.

Nem mellesleg a csipkebogyóban van a legtöbb C-vitamin, lassan itt az ideje a szüretnek!

Sokáig élt a tény, hogy a sok C-vitamin bevitel tönkreteheti a vesénket. Ez az elmélet megdőlni látszik. Bár kihatással van a vesékre is a túlzott bevitele, de – állítólag – nem okoz károsodást a szervekben. Túladagolása hasmenéshez, hasfájáshoz vezethet, de a felesleg távozik a szervezetünkből.

Hiánya ritka esetben skorbuthoz vezethet, megemelkedik a rák és a szívroham kockázata.

D – vitamin (kalciferol)

Zsírban oldódó vitamin, mely a csontképződésben játszik szerepet. Leginkább a Napsütés hatására képződik szervezetünkben D-vitamin, de – ugye – nem egészséges sokat napon lennünk pláne a nyári hónapokban.

Befolyásolja a csontképződést, erősíti az immunrendszert (olyannyira, hogy egyes rák típusú betegségeknél magas dózisban használják kezelés gyanánt), szabályozza a kalcium termelődést.

A D-vitamin túladagolható, ezért be kell tartani a napi ajánlott mennyiséget, ami 1600 NE – 2000 NE felnőttek részére.

Hiánya cukorbetegséghez, ízületi gyulladásokhoz, reumához, ritka esetben rákhoz vezethet, míg kisgyermekek esetében az angolkór veszélye állhat fent.

D-vitamint halakból, a májból és a tojásból vihetünk be a legtöbbet.

E – vitamin (tokotrienol)

Szintén zsírban oldódó, antioxidáns. Az E-vitamin az agyunk aktivitásáért felel, illetve a bőrünk puhaságáért, szépségéért. Emellett véd a magas koleszterinszinttől, cukorbetegeknek magasabb dózisban (400NE) ajánlott a szedése, mert csökkenti a vércukorszintet, rendszeres D-vitamin szedése megszűntetheti a végtagzsibbadásokat és – nem utolsó sorban – erősíti az immunrendszert.

6-8 mg az ajánlott napi beviteli mennyiség a felnőttek részére.

Alacsony E-vitamin szint nem okoz kifejezett tüneteket. Megfelelő táplálkozás esetén nem szükséges a plusz bevitele a szervezetbe, kivétel egyes betegségek esetén, mint a Crohn -betegség vagy a májbetegségek esetén.

Túl lehet adagolni, de ez már szélsőséges beviteli mennyiséget jelent (több ezer NE) Fejfájás, izomgyengeség tünetei lépnek fel esetleges túladagolás esetén.

H – vitamin

Becsapós egy vitamin, mert ilyen nincs, és mégis van. Ő a B-vitamin család 7-es számmal jelzett tagja.

K – vitamin (fillokinon)

Zsírban oldódó vitamin, mely a csontsűrűség szintentartásában és véralvadásban játszik fontos szerepet. K-vitamin hiány nagyon ritkán fordul elő, ezért nincs is konkrét beviteli adagja. Helyes étkezéssel pont megfelelő mennyiségű vitamint juttatunk a szervezetünkbe.

Túladagolása jellemzően nem fordul elő, ha mégis, májkárosodást válthat ki.

Nos hát ennyi a vitaminokról. A trilógia befejező részében az ásványianyagokról értekezünk.

Táplálékkiegészítők I. rész

Manapság egyre több márka jelenik meg a boltok polcain, melyek különféle táplálékkiegészítőket árulnak. Ezek közé tartoznak a vitaminok, fehérjekészítmények, zsírégetők, aminosavak, teljesítményfokozók, ásványi anyagok, és még sok más, hasonló termékek. Tablettában, porban, pezsgőtablettákban, folyadék formájában is kaphatóak. Nem csak a sportolók, hanem egy átlagos ember is szed plusz vitaminokat, vagy pl. CH diéta esetén plusz fehérjét. És persze vannak, akik azért eszik-isszák(-szúrják) mert a külcsínre és a méretre mennek.

Sokakban felmerül a kérdés, hogy ezeket a „szereket” érdemes – e szedni, vagy méreg? Érdemes- e szedni akkor, ha nem vagy keveset mozogsz? Nagyon megoszlanak a vélemények ezzel kapcsolatban. Persze, nekem is van szubjektív véleményem erről. Hogy jó, vagy rossz dolog? Szerintem fő a mértékletesség és az ép ész. Tegyünk fel kérdéseket magunknak. Miért kell? Mire kell? Mindenféleképpen szükséges az életvitelünkhöz? Ha megvannak a válaszok, akkor jöhetnek az újabb kérdések. Mit? Mennyit? Van – e értelme, vagy meg tudom én is oldani bevitt plusz „mű anyag” nélkül is akár az étkezésem változtatásával?

A táplálékkiegészítők arra valóak, hogy pótolhassuk velük azokat az egészséges élethez szükséges anyagokat, melyekből keveset vagy egyáltalán nem viszünk be szervezetünkbe. Ezek a termékek gyógyszernek nem minősülű, így gyógyításra sem alkalmas szerek. Hozzáadnak vagy – rossz esetben – elvesznek tőlünk. Ezért is kell nagyon körültekintően bánni az alkalmazásukkal. Nem helyetted oldja meg a problémákat, nem szoktat le rossz szokásokról, nem helyettesíti a megfelelő étkezéseket!

Kizárólag pilates edzéshez a néhány kiegészítő felesleges, viszont sok olyan vitamin vagy aminosav létezik, melyre minden embernek szüksége van függetlenül a mozgás milyenségétől és mennyiségétől.

Nyáron sok gyümölcshöz, zöldséghez juthatunk hozzá, melyek jó vitaminforrások, de a mai termesztés, szállítás, tartás mellett a minőség és a tápanyag tartalom romlik, így nem elég megenni egy almát, hogy fedezzük a napi C-vitamin bevitelünket. Ez csak egy sarkalatos példa a sok közül, mert nem csak a vitaminokat kell a táplálék, és étrend kiegészítők csoportjába sorolni. Arra is figyelni kell, hogy minden összefüggésben van mindennel. Nem csak az életmód és a bevitt plusz tápanyag között, hanem a pluszban bevitt anyagok között is bőven van összefüggés. Az sem mindegy, hogy pl. „csak” diétázunk, és ehhez keresünk megfelelő kiegészítést, vagy sportolunk is. S ha sportolunk, akkor mit és mennyit. Élsportolók kifejezetten adnak a diétára. Érdemes rájuk figyelni, mert az átlagos diétázók között a leggyakrabb hiba, hogy vagy koplalnak, vagy a hirtelen divatossá vált, semmivel sem alátámasztott diétákkal próbálkoznak, vagy elhagynak mindenféle szénhidrátot (CH), és ezzel le van tudva a dolog. Pedig ez a legrosszabb, amit tehetnek. Mit csinálnak a sportolók? Redukálják a CH bevitelt, de – ugye – energiára szükségük van. Ez esetben a protein a legmegszokottabb megoldás. Persze, a hétköznapi ételekből is nyerhetünk fehérjét (pl. tojás, hús, tejtermékek) de nem annyit, amennyire valójában szüksége lenne a szervezetnek. Ezért kell kiegészíteni egyéb proteinnel. A pilates nem jár nagy erőkifejtéssel, de a mélyizmok 60-90 percen keresztül dolgoznak. Ha nem is látjuk őket „bedurranni”, de – hidd el – keményen dolgoznak, ha helyesen, összeszedetten, koncentráltan végzed a feladatokat. Edzést követően, 30 percen belül érdemes plusz fehérjét bevinni a szervezetünkbe, hogy az izmok még jobban élvezzék a munka áldásos hatását és még szebben, jobban, gyorsabban fejlődjenek. A fehérje csak egy a sok kiegészítő közül. Viszont ezek mellett még ott van pl. a BCAA, az L-Karnitin, a kreatinok, a vitaminok és még számos kiegészítők. Most viszont azokat nézzük át, amiket a legtöbb, nem élsportoló is magához vesz/vehet.

Elsőként a fehérjéről váltsunk pár szót. Több féle protein kiegészítőket találhatunk a boltok polcain. Így tejsavó alapú, húsból kinyert fehérjéket, különböző növényi fehérjéket, mint búza vagy szója fehérjék. Személy szerint még nem találtam konkrét választ arra, hogy melyik a jobb vagy rosszabb. A protein az, ami egyensúlyban tartja vérünk ph-t. Nagyon minimális a CH értéke, így cukorbetegek, diétázók is fogyaszthatják. Segít fenntartani a szervezet folyadékegyensúlyát. Persze ez nem jelenti azt, hogy nem kell folyadékot bevinni a szervezetünkbe fehérje fogyasztás esetén! Ch diéta esetén figyelembe kell venni, hogy ezek a protein turmixok, szeletek lassú felbomlású, de nagyon kevés ch-t tartalmaznak. ( Fehérje szeletek esetében nézzük meg a ch tartalmat, mert több esetben cukorral édesítik őket) Ha nem erősportot végzel vagy nem CH diétázol, akkor 1g protein/testsúly kilógramm a napi, elegendő bevitel. Rendszeres mozgás és CH diéta eseten 1,5g protein/testsúly kilógrammnyit kell bevinnünk belőle.

Most nézzük az L-karnitint. Mire is való? Az L-karnitin egy aminosav származék, melyet az emberi test is előállít. Hat az elmére, az izmokra és a zsíranyagcseréjére és a teljesítmény növelésére, ezért sok diétás szerben megtalálható. Persze ne hidd, hogy ha L-karnitin kapszulákat dobálsz be a hasadba, akkor le is fogsz fogyni. Ez az aminosav származék csak segíti a zsírégetést, sőt, még fokozza is, ha rendszeresen sportolsz mellette. Nem túladagolható, nem jelent semmi veszélyt ránk nézve. Leginkább a húsokban és tejtermékekben találhatunk belőle némi mennyiséget, de nem számottevő adagban. Egy átlagember napi beviteli szükséglete 300-400 mg, aminek csak töredékét tudja a szerveztünk előállítani.

Sok sport(!)ember BCAA-t szed. De miért? És mit kell róla tudnunk? Szintén aminosavról beszélünk a BCAA esetében is, ami nagyon gyorsan szívódik fel a vérben. Ráadásul életfontosságú, esszenciális (azaz a szervezet nem tudja önmaga előállítani) aminosav, mely a fehérje és a szövetek felépítéséhez használódik fel. Fontos szerepet játszik az izmaink erősítésében, hiszen izmaink 35%-a áll ezen aminosavakból. Fő hatása az izomlebontás akadályozása és az izomnövekedés elősegítése. Ezek mellett a BCAA is nagyban hat az agyműködésre, koncentrációs képességünkre is. Ami nagyon fontos a BCAA-val kapcsolatban, hogy ez sem helyettesíti az étkezést, a magnézium, kálium bevitelt, aminosav szükségletet fedez, de csak megfelelő fehérje bevitel mellett. Hatását leginkább kemény, megterhelő edzések után érzed. Kevésbé leszel kimerült, kevésbé fognak fájni az izmaid, és/vagy gyorsabban regenerálódnak, sokkal jobb lesz a koncentrációkészséged is. A BCAA-t feleslegesnek tartom kizárólag pilates edzések mellett.

Következő delikvens a jól ismert kreatin, mely az izomrostjainkban található. Legkönnyebben szintetikus módon vihető be a szervezetbe. Ezzel ki is mondtam a varázsszót. „Szintetikus”. Testépítők erőedzést végző sportolók alkalmazzák, a pilates féle sporthoz nem szükséges és nem egészséges. A kreatin látványos izomtömeg növekedést okoz, mely – sok tanulmány szerint – csak nagyobb intenzitású edzés esetén során látványos. Kisebb, rövidebb intenzitású vagy nem erőedzés folyamán a kreatin használata az izmok túledzésével járhat. Régóta és sokan vizsgálják a kreatin rövid és hosszú távú (mellék)hatását és biztonságos alkalmazását, de konkrét válasszal még senki sem állt elő. Az egyetlen bizonyítható mellékhatás a súlynövekedés, de ez érthető ebben az esetben.

Itt még nincs vége. A vitaminokról még nem beszéltünk. De hogy ne legyen túl száraz a dolog, így ez maradjon egy legközelebbi posztra.

Nyújtozkodjunk!

Az elmúlt óráim során, nagy „titokban” kicsit több nyújtó gyakorlatot csempésztem két pilates feladat közé. Minden órán – vendégeim állóképességéhez és edzettségéhez mérten – adtam hozzá valami új, stretchinghing-es feladatot is. Az első visszajelzést a 2. alkalom után kaptam: „nem tudom, mi volt más, de nagyon jót tett”

A nyújtásnak – Pilates feladatai között is – nagy szerepe van! Ezeket a bizonyos plusz nyújtó feladatokat is lassan végezzük, statikus nyújtást használunk. Ezekkel a feladatokkal, nyújtjuk az izmainkat, beolajozzuk az ízületeinket, mely által még rugalmasabbá válik a mozgásunk.

Stretching név sokatok számára ismerős lehet, hiszen egy viszonylag új fittnes formát hívnak így. Ez a mozgásforma kifejezetten „csak” a nyújtásra hagyatkozik, feladatai 95%-ban nyújtógyakorlatokat foglal magába. Óráimon ebből merítek, de minden esetben maradunk a Pilates féle feladatoknál.

Pilates feladataitól elfáradunk a testünk, kikapcsol az agyunk, megnyugszik a pszichénk. (erről itt olvashattok bővebben) A plusz, statikus nyújtó, illetve erősebb csavaró feladatok csak fokozzák ezt a hatást. Ezen órákon többször eszközöket is vetünk be, mint pl. a gumiszalag. A gumiszalag ellenállást vált ki, így az izmok erősebben dolgoznak általa. (az eszközökről is olvashatsz pár szót itt) A szalagot minden korosztály, minden edzettségi szinten használható plusz segítség. Viszont – személy szerint – elsődlegesnek tartom az alapok teljes elsajátítását eszközhasználat előtt, így mind az eszközöket, mind a stretchinghing-gel vegyített órát csak már gyakorlott vendégeimnél alkalmazom egyéni és csoportos óra keretin belül egyaránt.

Mélyüljünk el kicsit a „stretching” kifejezésben és abban, ami ez a fittneszforma mögött rejlik. Ez által rögtön megkapjuk a választ is arra a kérdésre, hogy miért vegyíthető össze ez a két sportág és miért hasznos ez a mozgásforma s pilates edzésen.

Próbáljuk ki: zárd össze a lábad, tartsd nyújtva a térdeidet. Hajolj előre, fogd meg a bokád és húzd a mellkasod a combjaid felé. No ha nem megy, akkor itt az ideje belefogni a pilates-be, a plusz nyújtásokba, mert az izmaid megrövidültek. És ez csak egy a sok jel közül.

Erőteljesebb, statikusan nyújtós, csavarodós feladatokat az óra közepén és végén alkalmazunk, bemelegítésnél csak finom és nagyon lassú mozdulatokat végzünk.

A pilates mellett végzett plusz stretchinghing gyakorlatsorok még jobban segítik az izmok rugalmasságát, az esetleges sérülések utáni rehabilitációt (erősíti a műtét, sérülés után elgyengült izmokat) Segít az elfáradt és túlterhelt izmok újjáélesztéséhez, és – nem utolsó sorban – nyújtó gyakorlatoknak is van pszichikai és élettani hatása.

Ezek, a feladatsorok közbeni statikus nyújtások még a tejsavas izomláz regenerálására is jók. Pilates órán végzett nyújtások mindegyike statikus (nem dinamikus), így fokozatosan növeljük a nyújtás erősségét. Ez által elkerülhetőek az izomsérülések.

Izmaink állapotát befolyásolja a pszichénk állapot és viszont is. Gondoljunk csak bele, ha rossz a hangulatunk, ha fáradt az agyunk, akkor hogy reagál a testünk az edzésre? Mármint, ha egyáltalán veszünk erőt eljutni az edzésig. Elmegyünk edzeni, de már a légzéses feladatoknál elkeveredünk a stresszes gondolataink felé, majd jönnek az oldal keverések (jobbat a balra vagy fordítva?) majd csak azt vesszük észre pl. egy egylábas feladatnál, hogy cserben hagy az egyensúlyérzékünk. Ha ezt mind tapasztalod – ha többnyire ezt látom az órán a vendégeimen, akkor jött el az idő összekapni magunkat! Akkor az izmainkkal hatunk a pszichénkre. Mind a pilates féle mozgás, mind a plusz nyújtás koncentrációt követel meg. Ha figyelünk az izommunkára, az agyunk kikapcsolja a stressz faktort és ellazul a mindennapi terhek mellett. Az ellenkezője, ha már úgy kelünk fel, hogy „de jó, mindjárt edzés” akkor az izmaink is boldogabbak. Edzésen a jobb koncentráció segítségével sokkal többet tudunk beleadni, így sokkal jobban dolgoznak izmaink. S ott a sikerélmény! A nagy betűs SIKER! Ha a testünk jól érzi magát, ha jól teljesítünk, a pszichénk is jól érzi magát, hiszen a Sikerélmény motivál, boldoggá tesz! És ez valós fordítva is! Ha a kedvünk rossz, ha úgy érezzük, semmi sem megy, akkor is meg kell próbálni. Ha megpróbálod, biztosan összefutsz a 60-90 perc alatt a Sikerrel is. Ha a Siker belépett a fejedbe, onnan egyenes út visz a testi-lelki kikapcsolódáshoz.

Mindegy, hogy mit sportolunk, a lényeg, amire nagyon oda kell figyelni, az a már sokszor említett bemelegítés! Pláne erőteljesebb nyújtások, csavarásos feladatok előtt nagyon fontos! De ugyan ennyire fontos egyéb sporttevékenységek előtt is a bemelegítés, mert ennek hiányában csak többet árthatunk a testünknek, mint használnánk.