Előző posztban leginkább az aminosavakat jártuk kicsit körül, most lássuk a vitaminokat!
Vitaminokat kortól, nemtől, sporttevékenységtől függetlenül nagyon sokan szednek étrendkiegészítőként. Gyerekként mindig azt hallgattuk, hogy együnk sok gyümölcsöt, abban van a vitamin. Mi meg a fán csücsülve majszoltuk a cseresznyét, a paradicsomot a tőről leszedve faltuk, bottal piszkáltuk a szilvafát, hogy elérjük a legszebb darabot. Nem kellett gyümölcsevésre noszogatni. Manapság már nincs zamatos íze a zöldségek, gyümölcsök legtöbbjének. Legyen az bio, piaci, bolti, vagy a gangon lévő gerillakertészetben termett, már nem ugyan az az íz. Nem ugyanúgy süt a Nap és nem is azonos mennyiségű és minőségű a mai zöldség-gyümölcsöknek a vitamin tartalmuk. Nem beszélve az elmúlt pár 10 év alatt „mutálódott” bacikról. Szóval mindezt kivédve plusz vitamin készítményeket ajánlott fogyasztani.
A vitaminok szerves vegyületek, melyek nélkül nem működne a szervezetünk. Segít az immunrendszerünk erősítésében, a sejtek növekedésében. A vitaminok legtöbb esetben együtt hatnak csak igazán. Azt már az iskolában belénk verték, hogy vannak zsírban és vízben oldódó vitaminok. Ezek a tulajdonságok a felszívódásban játszanak szerepet.
A – vitamin (retinol)
Zsírban oldódó vitamin, mely a szem ideghártyájának működésében játszik jelentős szerepet, erős antioxidáns hatással bír. Élettani hatása a szem fényviszony változásra való gyors és pontos reagálása, és a bőr és nyálkahártyák ép működése, regenerálódása. Fontos szerepe van a csontok, fogak megfelelő növekedésében is. A-vitamin hiányában a látás, képalkotási képesség romlik, végső esetben vaksághoz vezethet. Első tünetként a szürkületi vakság lehet gyanús, de azért mert szürkületben rosszul látunk, nem elég kapszulákat bekapnunk, érdemes felkeresni egy szemész orvost.
A-vitamin hiány a bőrünkön és a nyálkahártyáinkon is megmutatkozhat. Erős szárazságot és elszarusodást is előidézhet. A folyamatos emésztési problémák, étvágytalanság, rendszeres fertőzések megléte is mind utalhat A-vitamin hiányra.
Túladagolható, mely káros hatással van a szervezetünkre, ezért fontos az adagolás pontos betartása. Egy felnőtt napi szükséglete 5000-10000 NE.
C-vitaminnal érdemes kombinálni.
A sárga zöldségekben és gyümölcsökben találkozhatunk vele (sárgarépa, tök, sárgabarack) illetve a spenót és a sóska is nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint.
B – vitamin
A B-vitamin egy nagy család, sok családtaggal. Egységében komplexnek hívjuk. Vízben oldódó vitamin, mely a bőrre, a szemre, a szőrzetre, májra és az agyra hat, egyben részt vesznek a testünk energiatermelésében is. Fontos szerepe van a szénhidrátok, zsírok, fehérjék anyagcseréjében is.
A B-vitaminok a természetben komplexként fordulnak elő, azaz a sok „családtag” mindig együtt található meg – leginkább – az élelmiszerekben. A B vitaminok napi szükséglete tagonként változó. Mivel az ételekben ezen vitaminok megfelelő mennyiségben megtalálhatóak, nem szükséges a pótlásuk normál étrend esetén és 60 éves kor alatt.
Egy egészséges felnőtt esetében 2-20 mg a napi beviteli szükséglet.
Leginkább azoknak kell figyelniük a megfelelő B-vitamin bevitelre, akik keveset mozognak, rosszul táplálkoznak, rendszeresen fogyasztanak alkoholt és dohányoznak, idősek, cukorbetegek, és akik fogamzásgátlót vagy egyéb hormonkészítményeket szednek.
Tojásban, májban és a gabonákban, élesztőben fordul elő jelentősen ez a vitamin. A B-vitamin túladagolható. Figyelni kell a túladagolás veszélyére. A rendszeresen túl sok B-vitaminok szedése növeli a rák kialakulásának a kockázatát.
C – vitamin (aszkorbinsav)
Vízben oldó, erősen antioxidáns hatású vitamin. Az étkezéssel bevitt C – vitamin 85%-a szívódik fel a szervezetünkben.
A kollagén előállításában játszik szerepet, hat az izmok, artériák megfelelő működésére. Szükséges a karnitin előállításához, a vas felszívódásához, a sebgyógyulási folyamatokhoz és a meghűléses betegségekből való felépüléséhez. Immunrendszer erősítő, mely által lassítja a Parkinson-kór hatásait, csökkenti a gyulladásokat a szervezetben.
A C-vitamin még számos betegségre és szervünkre hat. Szentgyörgyi Albert piruláiról még sok érdekes infót találunk itt-ott.
Egy egészséges felnőttnek napi 500 mg aszkorbinsavra van szüksége, melyek nagy részét (nyers) gyümölcsökből, (nyers) zöldségekből be tudjuk vinni a szervezetbe. Betegség, műtét, rendszeres alkohol fogyasztás esetén, cukorbetegeknél, idős korban és kismamáknak ajánlott ennek a mennyiségnek a növelése.
Nem mellesleg a csipkebogyóban van a legtöbb C-vitamin, lassan itt az ideje a szüretnek!
Sokáig élt a tény, hogy a sok C-vitamin bevitel tönkreteheti a vesénket. Ez az elmélet megdőlni látszik. Bár kihatással van a vesékre is a túlzott bevitele, de – állítólag – nem okoz károsodást a szervekben. Túladagolása hasmenéshez, hasfájáshoz vezethet, de a felesleg távozik a szervezetünkből.
Hiánya ritka esetben skorbuthoz vezethet, megemelkedik a rák és a szívroham kockázata.
D – vitamin (kalciferol)
Zsírban oldódó vitamin, mely a csontképződésben játszik szerepet. Leginkább a Napsütés hatására képződik szervezetünkben D-vitamin, de – ugye – nem egészséges sokat napon lennünk pláne a nyári hónapokban.
Befolyásolja a csontképződést, erősíti az immunrendszert (olyannyira, hogy egyes rák típusú betegségeknél magas dózisban használják kezelés gyanánt), szabályozza a kalcium termelődést.
A D-vitamin túladagolható, ezért be kell tartani a napi ajánlott mennyiséget, ami 1600 NE – 2000 NE felnőttek részére.
Hiánya cukorbetegséghez, ízületi gyulladásokhoz, reumához, ritka esetben rákhoz vezethet, míg kisgyermekek esetében az angolkór veszélye állhat fent.
D-vitamint halakból, a májból és a tojásból vihetünk be a legtöbbet.
E – vitamin (tokotrienol)
Szintén zsírban oldódó, antioxidáns. Az E-vitamin az agyunk aktivitásáért felel, illetve a bőrünk puhaságáért, szépségéért. Emellett véd a magas koleszterinszinttől, cukorbetegeknek magasabb dózisban (400NE) ajánlott a szedése, mert csökkenti a vércukorszintet, rendszeres D-vitamin szedése megszűntetheti a végtagzsibbadásokat és – nem utolsó sorban – erősíti az immunrendszert.
6-8 mg az ajánlott napi beviteli mennyiség a felnőttek részére.
Alacsony E-vitamin szint nem okoz kifejezett tüneteket. Megfelelő táplálkozás esetén nem szükséges a plusz bevitele a szervezetbe, kivétel egyes betegségek esetén, mint a Crohn -betegség vagy a májbetegségek esetén.
Túl lehet adagolni, de ez már szélsőséges beviteli mennyiséget jelent (több ezer NE) Fejfájás, izomgyengeség tünetei lépnek fel esetleges túladagolás esetén.
H – vitamin
Becsapós egy vitamin, mert ilyen nincs, és mégis van. Ő a B-vitamin család 7-es számmal jelzett tagja.
K – vitamin (fillokinon)
Zsírban oldódó vitamin, mely a csontsűrűség szintentartásában és véralvadásban játszik fontos szerepet. K-vitamin hiány nagyon ritkán fordul elő, ezért nincs is konkrét beviteli adagja. Helyes étkezéssel pont megfelelő mennyiségű vitamint juttatunk a szervezetünkbe.
Túladagolása jellemzően nem fordul elő, ha mégis, májkárosodást válthat ki.
Nos hát ennyi a vitaminokról. A trilógia befejező részében az ásványianyagokról értekezünk.