A nyári 40 fokban jól esik a hideg hűsítő. Sajnos ez a fajta élvezet tele van cukorral. Általában. A cukorról tudjuk, hogy nem egészséges nagy mennyiségben és azt is, hogy sajnos sokak élnek olyan betegségekkel, ami tiltja a cukor és a sok szénhidrát fogyasztását. Alább összegyűjtöttem pár incsifincsi egészséges nasit.

A klasszikus limonádé citrommal. De turbózzuk fel! Kis mentalevél (érdemes előtte kicsit megnyomkodni pl mozsárban) cukor helyett használjuk a számunkra megfelelő pótlókat. Vagy ne használjunk egyáltalán édesítőt. Tegyünk bele lime, narancs szeleteket, nyomjuk bele a levüket. “Tejszínhab”  gyanánt öntsünk bele egy kis házi bodzaszörpöt.

Fagyi(íííí) A fagyiról – szerintem – lehetetlen lemondani. Mára már számos cukrászda kínálatán szerepel tejmentes és/vagy cukormentes fagyi. Ha otthon készítenénk ilyesmit, hamar rájövünk, milyen gyorsan el tudjuk készíteni a nasit. Szójatej vagy joghurt, bele mindenféle gyümölcs, kakaópor, vanília, töltsd bele a fagyi formába, vagy műanyag pohárba, dugj bele egy pálcikának valót és irány a fagyasztó. Némi kis türelem és kész a remekmű. Ha a krémesebb fagyikra vágyunk, és ehetünk tojást akkor fogjunk pár tojásfehérjét, tegyünk bele kakaóport, vaníliát, gyümölcspépet, turmixszoljuk össze, ha kell, édesítőszert is adjunk hozzá és a fenti adagolás után mehet a fagyasztóba.

A hideg leveseknek is itt az idénye ilyenkor. Nagymamáink is isteni gyümölcsleveseket rittyentettek össze. Minden konyhában, valahol egy régi – papír alapú – szakácskönyvben van egy jó kis meggy leves, barack leves recept. Bár a szénhidrát tartalma az édes gyümölcsleveknek nem a legjobb, de pl a meggy, a bogyós gyümölcsök egész nagy mennyiségben fogyaszthatóak inzulin probléma esetén is. Ezek a levesek többnyire joghurttal, tejjel, vagy tejszínnel készülnek. Hozzáadott édes – szerintem – felesleges, viszont a gyümölcs kiválasztásánál érdemes figyelni a minőségre is, hogy ne csak a fűszerek ízét érezd.

A zöldségek is sok folyadékot tartalmaznak, viszonylag kevés az allergén zöldség és kevesebb cukrot is tartalmaznak, mint a gyümölcsök. A hűtött zöldséget felszeleteljük (pl karalábé, sárgarépa, zeller, stb) hozzá két perc alatt összedobunk valami mártogatnivalót pl. mindenféle sajt, majonéz, körözött, egyéb zöldségpürék (brokkoli krém, pesto, stb) és kész is. Indulhat a nassolás. Viszont ha nem a hideg zöldségre vágyunk inkább valami kis “egészségtelenebb” ropogtatnivalóra, akkor a krémekhez készítsünk pl kukorica chipset, lepényt ch  csökkentett lisztből, de ezt erősen számoljuk bele a napi kvótába.

Isteni hűsítő nyalánkságok lehetnek a különféle túrós, tejszínes, főzés nélküli finomságok is. Csak dobjuk össze, díszítsük, formázzuk, vagy csak öntsük össze kehelybe (a krém alá mehet egy kis babapiskóta vagy keksz is) és irány a hűtő pár órára.

A pudingokról se feledkezzünk meg. Ha nagyon természet közeliek szeretnénk lenni, akkor egy kis gyümölcs pép és zselatin, mindezt a hűtőbe és kész is. Ide sorolhatjuk a kellemesen hűvös turmixokat is. Gyümölcs vagy zöldség összeturmixszolva, kis tej vagy az sem és irány a pocak!

Ugye, hogy diéta alatt is lehet nassolni?! 😉

Jó étvágyat, jó hűsölést!

Sokan edzünk mást is a pilates mellett. A magam részéről a kettebell-el való edzéseket és a biciklizést vettem fel az edzéseim közé. De nézzük csak a bringát, saját, szubjektív szemszögből!

Gyerekkoromban is bringáztam. Gyerekek módjára. Majd évente csak egy-két alkalommal ültem fel a drótszamárra, mondjuk elszaladni a telken a boltba. Majd megkaptam apósom biciklijét egy pár kilométeres túrára. A váz kicsit nagy volt, de a 7 km-es szakaszon annyira nem volt feltűnő. Valami mégis történt. A mai napig nem tudom mi, csak átkapcsolt a kapcsoló és menni akartam, és tekerni és bringázni! Majdnem hogy bármi áron. Freedom feeling? Azt hiszem, igen. Pár alkalommal még fel-fel ültem a nagy biciklire, de a térdem és hátam bánta. Első számú jó tanács, a kerékpár mindig legyen megfelelő méretű és legyen beállítva a te adottságaidhoz a nyereg, a kormány, mert nagyon tönkrevágja az ízületeket és hamar kedvvesztett leszel.

Hamarosan egy kisebb váz boldog tulajdonosa lettem. …és megváltozott a világszemléletem! Kora reggelenként járok bringázni, heti 3 alkalommal. Nem kötelezettségből, hanem tiszta kedvtelésből és persze a pozitív mellékhatási miatt (izom erősítése, zsírégetés), no meg az érzés. Reggel, mikor még alszik a város, a levegő tiszta, nincs forgalom az utakon, csiripelnek a madarak még a belváros kellős közepén is és kevesen nézhetik végig a bénáskodásomat. Viszont a legfontosabb befolyásoló tényező a gyermekem. Tőle nem szeretnék plusz időket elvenni, így – mikor ő még alszik – nem tűnik fel, hogy egy órácskát nem vagyok otthon.

Első 2-3 alkalommal ülni nem bírtam, mert feltört a nyereg. Ha beáll a rendszeresség, a popsi sem fáj többet.

Második számú jó tanács, legyen bringás nadrágod. Nem azért, mert kemény, kényelmetlen a nyereg, hanem azért, mert nagyon sok kellemetlenségtől megkímél. Ez vonatkozik mindkét nemre. Arra is érdemes figyelni, milyen minőségű nadrágot veszel. A lényeg a betéten van. Ha kivehető, könnyebb a tisztántartása, de a bevarrott szivacsos nadrágok is moshatóak. Viszont nem mindegy a szivacs vastagsága. Lehet 1-2 ezer forintért kapni “alkalmi” biciklizéshez nadrágokat. Jó-jó, de nem rendszeres használathoz. Érdemes kicsit többet szánni ezekre a cuccokra. Az alsó testrészeid meghálálják. Pár szó a lányoknak ezzel kapcsolatban. A nyereg nem csak tör, szakít, kidörzsöl, hanem – pláne a nagy melegben – további, intim problémákat okozhat. Ezért figyeljünk rá, hogy – pláne bringás gatya alá – ne vegyünk fehérneműt és próbáljuk a lehető legszárazabban tartani magunkat. Mindkét nemre vonatkozik, hogy érdemes puhítani azt a bőrfelületet, ahol a nyereg érintkezhet a testrésszel. Zsíros krémek (fertőtlenítős) segíthetnek a kidörzsölődés, és a bacik ellen is.

Visszatérve magához a sporthoz és annak eszközéhez, illetve a következményekhez. Nem versenyszerűen biciklizem. Persze lettek céljaim, lettek kihívások e téren is, de nem kergetnek vasvillával, ha csak 55 percet megyek 60 helyett, vagy nem emelkedem x métert, vagy a max speed csak 30 km/h, az is egy 20%-os lejtőn. Egyszerűen csak élvezem a lehetőséget. Kényszer hatása alatt nem ülök fel a bringára, mert iszonyatos szenvedés a vége és még csak nem is vagyok elég hatékony. A heti 3 nap általában megvan, de vannak rosszabb napok, amikor nem tudok felkelni vagy elindulni. Ok, erre egy edző jól lehordana, de mint már említettem, nekem ez hobbi és élvezkedés, nem előírás vagy kötelezettség. Persze így nem is változik a testem olyan gyors ütemben, de nem is ez az elsődleges cél. Tapasztalatom szerint az állóképességem kb. 3 hetente nő egy keveset.  (ennek figyelésére konkrét sport applikációt használok) Most. Az elején persze gyorsabb volt a változás. Az Átlag sebességben, idő-távolság arányban látom elsőként a javuló tendenciát. Izomzatban a hátamon, combjaimon látok változást. Folyamatosan erősödik, már lassan ki is rajzolódik némi kis izmocska.

A pilates nagyban segít a bringázásban és fordítva. Többnyire az aszfalton használom a biciklit, de mégis egy montenbike-ról van szó, és egyszer-egyszer elgurulunk az erdők sűrűjébe is. Ott szükség van a helyes tartásra, pláne az erőközpontra és a kar-hát izmaira. Nem is kicsit. A biciklizéssel összeszedett állóképesség sokkal jobb koordinációs képességet biztosít a pilatesben, sokkal tovább tudok tartani és nyújtani. És akkor még nem hoztam szóba a lélegzést. Már mindenki tudja álmából is felkeltve, hogy orron be, szájon ki. Ez biciklizésnél is nagyon bejött. Figyelek a légzésemre, leginkább a nehezebb, emelkedős szakaszokon. Koncentrálok, hogy légzésem folyamatos legyen, ne kapkodjam a levegőt. Ez által sokkal könnyebben tudok felfelé tekerni, nem fulladok ki, de az is plusz egy jó pont a légzésfigyelésnek, hogy nincs időm arra figyelni, hogy mikor lesz már vége az emelkedőnek.

Harmadik és egyben utolsó jó tanács, a bringás is halandó. A gyalogos is és az autóban ülő sofőr is. Minden nap vagyok gyalogos, majdnem minden nap bringás és hetente többször sofőr az autóban. Mind a három “helyváltoztató forma” nagy-nagy odafigyelést kíván, némi intelligenciát és közlekedési kultúrát, amiből erre felé sajnos kevés van. Figyeljünk oda másokra is, tartsuk be az írott és íratlan szabályokat, ezzel megelőzhetjük az esetleges agressziót, a baleseteket, sérüléseket.

Összegezve: Bringázni jó! Pilates-ezni is jó! Együtt a kettő még jobb!

Pilates gyakorlatait több féle eszközzel színesíthetjük és nehezíthetjük meg. Ez lehet akár a saját kis törülközőnk, szalag vagy egy kis labda, esetleg egy nagy, de még kifejezetten erre az edzésmódszerre kifejlesztett gépek is.

A matracos vagy a gépes edzés jobb? Mindkettő mellett leteszem a voksom. Az eszközök, az edzés kiegészítői. Megfelelő használat esetén hatékonyabbá, nehezebbé teszi az edzéseket. Több precizitást, központosítást igényelnek az eszközös órák, ezért elengedhetetlen az alap feladatok ismereteinek elsajátítása az eszközhasználat előtt. Ne ugorjunk rögtön fejest és vásároljuk meg az összes cuccot az első sportboltban. Többekközött mert nem olcsó játék, és több stúdióban is van mód kipróbálni, melyik eszköz a legkézenfekvőbb számunkra. Akkor nézzük csak meg górcső alatt ezeket az eszközöket.

Pilates gumiszalag

Más néven erősítő gumiszalagnak is hívják. Erős latexből készülnek (van latex mentes változata is allergia esetén)Több méretben, színben, erősségben és márkában megvásárolható, kb. 2000 Ft-os egységáron. Dinamikus és statikus helyzetekhez is használható eszköz. Erősítésben veszi ki a részét, így nem csak a sportban, hanem a rehabilitációban is segítségünkre lehet. Segít a helyes testartás gyakorlásában, az izmok fejlesztésében, ellenben kíméli az ízületeket, sokkal inkább, mint pl. a súlyzó. Megdolgoztatható vele az egész test, de leginkább a láb, a far és a kar izmainak tornáztatására, fejlesztésére használjuk.

Pilates henger

Masszázs hengernek is nevezik ezt az eszközt. Tulajdonképpen minden alap pilates gyakorlathoz használható eszköz. Instabillá válik tőle a testhelyzet, amely által sokkal több munkát, központosítást (erőközpont használatát) és odafigyelést igényel a gyakorlat. Leginkább a has, az oldal és hátizmok erősítéséhez ajánlott. Emelett a külső borítása miatt masszírozza a test oldalát, a gerincet, a hát külső izmait. Kb. 5000 Ft egy jobb minőségű henger, de itt is, mind minden eszköznél figyelembe kell venni, hogy nem örök életre szól.

Pilates gyűrű (karika)

A pilates gyűrű (karika) használata nagyban megegyezik a soft ball-éval. Egy rugalmas, kézreeső karikáról beszélünk, mely nyomható, húzható. 3000 Ft-tól bármeddig terjednek az árak. A gyűrű használata is beiktatható az alapgyakorlatok közé. Több lehetőséget nyújt, mint a henger, körübel hasonló módon használható, mint a soft ball, bár a labdában mégis több a lehetőség. A gyűrű segítségével a has, far, kar és láb izmait tudjuk leginkább tornáztatni. Maga a karika ellenállást képez, így több erőt kell kifejetni az adott gyakorlat elvégzéséhez.

Pilates labda /kicsi/ (soft ball)

A kis labda a személyes kedvencem. Ez nem az a maroknyi labda, amivel az iskolai tornaórákon dobálóztunk. Egy erős gumiból készült, szinte mindent kibíró labdáról van szó. Kézzel, lábbal, teljes testsúllyal tudunk rá támaszkodni, megtámaszthatja a derekat, alátmaszthatja a hasat. Mérete és alakváltoztatása (puhább, mint egy átlagos gumilabda) miatt ideális a kis tenyerű emberek részére is. Töb színben, méretben, minőségben kapható termék. 1900 Ft-tól indul és itt csak a csillagos ég szabhat határt az áraknak. Erősítésre, támasztásra, nehezítésre kiválóan alkalmas. Koordinációs feladatoknál is bevehető, de a labdának is inkább a kizökkentő ereje az, amiért jó használni. Egyensúlyi kézség fejlesztésére kitűnő, nagy kihívást jelenthet még a haladó vendégek számára is.

Pilates labda /nagy/ (Fitt ball)

Fitt ball labdával bizonyára már mindenki találkozott, ha máshol nem, valamelyik áruház területén. Ez az eszköz is különleges módon dolgoztatja meg az izmokat. A labdát használhatjuk támasztásra, emelésre pl. két boka között. Ezzel megnehezítve a gyakorlatot, erősítve a koncentrációs készséget. Az izmoknak többlet munkát biztosít. Elsődlegesen rehabilitációs célra fejlesztették ki ezt az eszközt leginkább a gerinc sérülések kezelésére, de hamar elterjedt sport eszközként és ülőalkamatosságként is. A labda nagy előnye, hogy egyszerre több izomcsoportot is képes megmozgatni,  az ízületek terhelése nélkül. Ma már sok helyen kapható, 3000 ft-os kiinduló árral. Több méretben létezik, vásárlásnál érdemes ezt figyelmbe venni. Ha van módunk, üljünk egy labdára, húzzuk ki magunkat, így viszonyítsunk. A labda mérete akkor megfelelő, ha a térdhajlat 90-120 fokos szöget zár be, miközben teljes talpon pihen a lábunk.

Lássuk ezt számokban:

140 cm- es testmagasságig 45 cm átmérőjű labda szükséges, 140-155 cm – 55 cm labda, 155-172 cm – 65 cm labda, 172-185 cm – 75 cm labda, 185-200 cm – 85 cm labda.

Pilates matrac

Hasznos kis jószág, de nem feltétele az edzésnek. Maga a matrac használata nem kötelező, de ajánlott, hiszen sok gyakorlatot végzünk a földön háton, hason, vagy az oldalankun fekve. Nem mindegy a testünknek, hogy a kemény és hideg padlón dolgozunk vagy egy csúszásmentes matracon, ami a vesénket is védi. A matracok tárháza óriási. Pilates órára megfelel a sima, polifome is, de a kicsit vastagabb matrac kényelmesebb. Arra figyeljünk, hogy itt a vastagság már számít. A túl vastag, puha matrac sem előnyös, mert nehezebb rajta stabilizálni, egyensúlyozni. Matracot már 900 Ft-tól vásárolhatunk. Egy jobb minőségű, bordázott pialtes matrac 5000 Ft-nál indul. A matracok esetében is érezhető az ár-minőség aránya. Ha hosszabb távra számolunk, érdemes inkább egy minőségi termékbe befektetni.

Pilates gépek

Ezek, a speciális pialtes gépek erősítő, nyújtó gyakorlatokra lett kifejlesztve. Szintén  rehabilitációs célokra fejlesztették, mint például a fitt ball-t. Gépes foglalkozást egyéni edzés keretin belül lehet és érdemes is alkalmazni. Ezért is nagy előnye, hogy teljes mértékben egy, adott testre, hangulatra, egyénre szabható az adott óra. Ezeknek a gépeknek magyarországon még nincs nagy kultusza. Többnyire mert nagyon drága a (milliós) szerkezet, emellett helyigényes.

Ruházat

Adnak el Pilates ruha néven sportruházatot. Nem reveláns. Pialtes órára érdemes egy szűkebb fazonú nadrágot venni és hozzá egy szinté szűkeb felsőt, max pluszban zoknit. Azért kell a szűkebb fazon, mert ebben az oktató jól láthatja a tested rezdüléseit, tagajaid tartását, így tud segíteni, javítani, dicsérni. Viszont a ruházat ne szorítson, legyen kényelmes! Szívem szerint ennyit írnék a ruházatról, de meg kell jegyeznem, hogy a sportruházat esetén igaz az, hogy a “drágább jobb minőséget takar” jobb minőségű fitness nadrágokat 4000 Ft-tól találhatunk, felsőket is kb. ennyiért. Zokninak megfelelő bármilyen, kényelmes, magas pamut tartalmú zokni, de tökéletesek vagyunk mezitláb is.

Sajnos sokszor kevés figyelmet fordítunk a bemelegítésre és nyújtásra, pedig egyáltalán nem elhanyagolható dolog még a könnyed edzések során sem.

A bemelegítés a test felkészítése a terhelésre, felkészíti a szervezetet a mozgásra, a pulzus növelésére, a szív gyorsabb működésére, mindeközben az idegrendszerrel, az aggyal is tudatja, hogy mi fog történni a közeljövőben. Nem lehet konkrétan megmondani, milyen és mennyi ideig tart az optimális bemelegítés. Első sorban függ az egyéntől, az vendég edzettségétől, lelkiállapotától, korától, egészségi állapotától. Másodsorban függ az elkövetkező terhelés dinamizmusától, a mindennapi tevékenységtől, az aktuális időjárástól és még számos tényezőtől. Óráimon kb. 10-15 perc maga a bemelegítési blokk, amiből átvezetjük a gyakorlatokat. Fontos a fokozatosság elve a bemelegítés, az edzés felépítése során is. A test minden „alkatrészét” átmozgatjuk. Fizikailag fentről lefelé haladunk kezdve a nyaktól végig a váll-lapocka-kar-csípő-derék-láb vonalon. Nem elég a testet átmozgatni, a pszihét is be kell melegíteni. Ha már reggel úgy állsz hozzá a délutáni edzéshez, hogy “nincs kedvem” akkor az a 60(+) perc egy igazi kínszenvedés lesz mind az idegeidnek, mind a testednek. Szóval már az első lépésnél akarni kell.

Ez a fajta mozgásblokk életre kelti az alvó izületeket, izmokat, ez által az izületek közti folyadék termelése és az oxigén felvétel fokozódik. A test berendezkedik a hőháztartás megfelelő kezelésére.

Mi történik (történhet) megfelelő bemelegítés nélkül? Az idegsejtekbe nem jut elég oxigén, amire a szervezet gyors, elfáradós érzéssel reagál. A vérnyomás hirtelen emelkedik meg, a szívnek váratlanul kell gyorsan és sokat pumpálnia, ami keringési zavarokat, szívelégtelenséget okozhat. Persze ez nem törvényszerű és eléggé végletes, de benne van a pakliban. Nyugalmi állapotban az izmok a vérünk 15%-át kapják csak, a többit a belső szerveink használják, míg edzés alatt ez az arány megfordul. Ehhez meg kell nyitni a hajszálereket, melyet a bemelegítéssel érhetünk el.

Lássuk a nyújtás fontosságát!

Nyújtani kizárólag bemelegített izmokat szabad. Minden típusu órámon nagy hangsúlyt kap a nyújtás is. Nem csak az edzés levezetése alkalmából, hanem a feladatok során is rendszeresen nyújtunk. A nyújtás során fokozódik az izmok, izületek rugalmassága és hajlékonysága, ami által elkerülhetőek az izomláz fájdalmai, és az esetleges sérülések is. Persze csak ha komolyan vesszük a nyújtás miértjét, ha jól, és időben végezzük a nyújtó feladatokat, itt is betartva a fokozatosság elvét. Nem csak az izmainkra hat a nyújtás, hanem a szívünk működésére, a keringésre is, ami az edzés végén nem egy utolsó dolog. Segít megnyugodni a testnek, a léleknek is egyaránt. Edzéseim végén a nyújtásokat többnyire fekvő helyzetben végezzük. Nem véletlenül. Míg nyújtjuk a lábainkat, a hátat, a karokat, a has izmait, addig a légzés lassú és folyamatos, az elménk pihen és kikapcsol. Több esetben is végzünk statikus, hideg nyújtást (pár másodpercig kitartott nyújtás), ami sokat segít a megrövidült izmoknak. A sok ülés, állás, a magassarkú cipők, az aeorob edzésformák mind-mind rövidítik az izmokat. Ezt leginkább akkor vesszük észre, mikor egyes feladatoknál nem tudjuk egyenesen kinyújtani pl a lábunkat, vagy nem tudunk egyenes, függőleges háttal ülni. Korlátozóttabb lesz az izmok hajlékonysága. Ezekkel a statikus nyújtó gyakorlatokkal különösen vigyázni kell. Nem szabad csak úgy beleugrani a feladatokba, elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés. Figyelni kell arra is, hogy ne nyújtsuk túl a tagjainkat. Ritkán, de felléphet fájdalom a nyújtó gyakorlatok során. Ekkor abba kell hagyni a feladatot és finomabb mozdulatokkal kell fejleszteni, lazítani az izmokat, izületeteket.

Ebben a témában muszáj kicsit tudományosan vizsgálnunk a kérdést. Remélem, azért szívesen olvasgatjátok ezen sorokat, talán még választ is tudok adni kérdésekre.

Rögtön az elején hagy jegyezzem meg, nem vagyok orvos, a leírt sorok csak tanácsok, személyes tapasztalatokon (is) alapulnak, de nem érnek fel a szakorvosi szaktanácsadással!

Korunk “divatos” fájdalmai közé tartoznak a derék, hát, térd fájdalmai. Ezeknek a főbb okozója a sok ülés vagy folyamatos állás, rossz tartás, rossz életvitel és a genetika is. Ezek csak egy-egy példák, de számos okot és okozatot találhatunk egy-egy adott területen lévő fájdalomra.

Edzésen sokszor tapasztalhatjuk, – pláne a bemelgítés során – hogy ropog a váll, csípő, boka izületei. Abban az esetben ha a ropogás fájdalom nélkül jár, akkor csak be kell olajozni az ellustult területeket. Nem kell megijedni, néha hangos a roppanás, de nem kóros. Minél többet tornáztatod, annál kevésbé fog ropogni.

Maga a ropogás jelenthet porckopást is, amit kezelni kell. Ez az állapot inkább az idősödő korosztályt érinti. Ha rendszeres mozgás(mozgatás) hatására nem múlik és/vagy folyamatos, visszatérő fájdalom kíséri a hanghatást, már az izületi kopás jele.

“Bezzeg a mi időnkben…!” Mondják a nagyszüleink. Valljuk meg, sajnos ebben a közhelyes felkiáltásban van némi igazság. Mi már nem abból a fából vagyunk faragva, mint ők. Fizikailag egyáltalán nem. Nekik is fáj itt-ott, valószínűleg fiatalabb korukban is fájt, csak a tűrő és állóképességük kicsit “fejlettebb”. Valljuk meg, puhányok vagyunk hozzájuk képest.

Nézzük csak meg azokat a fájdalmakat közelebbről!

Elsőként viszgáljuk meg a derék és a felette lévő “divatos” izületi fájdalmakat.

Nem hinnénk, de azok akik könnyű, irodai munkát végeznek, sokkal inkább fáj a hátuk, derekuk, nyakuk, mint a nehéz, fizikai munkákat végzőknek.

Megelőzés gyanánt oda kell figyelni – már gyermekkorban – a megfelelő tartásra, elegendő testmozgásra, helyes étkezésre (a felesleges elhízásra). Amennyiben ezeket betartjuk, már nagy eséllyel lehet egészséges izületekkel, helyes tartású felnőtt a gyermekeinkből.

Ha már felnőttek vagyunk és/vagy késő megelőzni a problémákat, segíteni akkor is tudunk rajta. Mozogni elkezdeni, helyesen táplálkozni sosem késő!

Kezdetleges fájdalom esetén a fájdalomcsillapító is segít, de hatékonyabb elkezdeni mozogni. A gyógyszer, torna, fogyás megléte után is erős fájdalmat érzünk, ott sajnos csak a szakorvos segíthet. Azért elsőre ne rohanjunk rögtön a sebész karjaiba, hanem gondolkodjunk, mit tehetünk mi a fájdalom ellen.

Azt is figyelembe kell venni, hogy a fájdalom egy tünet. Valami probléma tünete, ami nem biztos, hogy a fájdalom érzet területén keresendő, hiszen a fájdalom kisugározhat.

A porcok kopnak, töredezhetnek, alakulhat ki sérv, törhet a csont, melyet minden esetben, valamilyen módon rehabilitálni kell. Az izületek gyulladhatnak, akár gennyesedhetnek is vagy “láthatatlanul” összecsúszhatnak. De elég az elrettentő példákból, inkább előzzük meg a betegséget!

Nézzük csak, hol fáj? S ha ott fáj, akkor mi húzódhat a háttérben?

…Ha a nyaki szakasz fáj…

Lehet apró megeröltetés. Jó esetben. Pialtes órán többször elhangzik, hogy a “tekintet a köldököt nézze” Nem véletlenül. Ha háton fekszünk, megelmelve a törzs, akkor is a nyak a gerinc meghosszabítása. Ebben a pózban a nyak nem fárad el olyan könnyen. Kis, tartó fájdalmat érezhetünk az első edzések egyikén, de a későbbiek során, helyes tartás esetén a nyak nem fáradhat el olyan könnyen. Abban az esetben, ha kifejezetten a nyaki gerinc fáj, a gerinc kopását jelezheti. Főként a 60+ korosztályt érinti a probléma. Ilyenkor a csigolyák közötti folyadék veszít a mennyiségéből, ez által összeérnek az izületek egyes részei, mely kopáshoz, gyulladáshoz, nagy, szúró fájdalomhoz vezethet. Emellett a nyaki fájdalom problémája lehet a gerincvelő összenyomódása is, pl. baleset esetén, de lehet degeneratív betegség következménye is.

Ezen a területen lévő fájdalom lehetséges oka akár érproblémából is adódhat.

A porckorong sérvről se feledkezzünk meg! Ez inkább a középkorú férfiak és az idősebb nők körében gyakori betegség. Nem elhanyagolható betegség. Kialakult porckorong sérvvel pilatesezni nem szabad! Válasszuk inkább az úszást, illetve azon sportokat, melyek nem terhelik a gerincoszlopot.

… Ha a derék környékén fáj…

A hanyag tartás okozhat erős fájdalmat a gerincoszlop bármely területén, erősebb deformáció nélkül is.

Ilyen a -fent már említett-  porckorongsérv is. A nyakból a vállba, és/vagy a derékból a lábak felé sugárzó fájdalom sérvesedést jelezhet.

A klasszikus derékfájás, – becenevén lumbágó – is napjaink divatbetegsége. A lumbágó nem válogat. A második x-től életünk végéig végigkísérhet. A sérven is a lumbágón kívül, a derék fájdalmait okozhatja isiász, gerinccsatorna szűkület, daganat, sérülés, fertőzés, stb. Itt is figyelni kell a saját testünket. Ha nem múlik vagy szúrós, erős fájdalmat érzünk, azonnal irány a szakorvos!

…Ha a térd fáj…

Leggyakrabban a porc kopása okoz térd fájdalmat, mely származhat genetikai problémából, a rossz tartásból, túlsúlyból. Fájhat a térd sérülés következményétől, gyulladástól is.

Fiatalabb korban ritka a nem sérülésből adódott térdprobléma, de ettől függetlenül sem elhanyagolható a kezelése.

A térdfájdalmak többfajta, – akár –  gyulladásos betegségekből is adódhatnak.

Immunrendszer által kiváltott gyulladás, nyálkatömlő gyulladás, íngyulladás. Egyik sem jobb vagy rosszabb a másiknál. Nem tudom eleget hangoztatni, hogy hosszantartó, folyamatos fájdalom esetén, szükséges a szakorvos felkeresése!

Összegezve, ha fájnak az izületeink, jót nem jelent és akármennyire is viszolygunk az orvostól, muszáj néha megmutatni a hosszan tartóan fájdalmas dolgainkat, hiszen mind a gerincoszlopunk, a csípőnk, a derekunk, és a térdünk is fontos szerepet töltenek be a minden napjainkban, az életünkben. Ezért figyeljünk rájuk és óvjuk!

 

Mint már sok helyen olvashattunk, hallahattunk róla, a Pilates – féle edzésforma a test mellett, a lelket is szépíti, megnyugtatja.

Ez pontosan így is van, nem puszta urban legend.

Legtöbb embernek kevés a napi 24 óra arra, hogy mindent, nyugodt lelkiállapot mellett végezzen el. Ha meg mégis sikerül, akkor nem marad idő a kikapcsol(ód)ásra. Pedig elengedhetetlen! A világ rohan, rengeteg pozitív és negatív inger ér minket. Ezek az ingerek – függetlenül a milyenségétől – stresszként hatnak ránk. Az agyunkra, a lelkünkre, így az egész napunkat befolyásolja.

A stressznek több fajátja ismert. Legyen az pozitív vagy negatív inger, a végeredmény ugyan az.

Több stressz fajtát ismerünk, de a végeredménye mindegyiknek ugyan az. A lényeg, találjuk meg, mire használhatjuk fel ezeket az ingereket. A stresszkezelés egyik, első lépésként ajánlott a testmozgás. Minden fajta mozgás megfelelő az „öngyógyításhoz”, ami ki tudja kapcsolni az embert.

Mi vegyük a pilates-t, mint „öngyógyító” mozgásfomra.

A stressz az izmok feszültségét is okozza. Legfőbbképp a vállban és a nyakban. Ezeket a területeket is jól át tudjuk és jól át is kell mozgatni pilates edzésen.

Pilates óra keretén belül nagy hangsúlyt fektetünk az agyunk pihentetésére, kikapcsolására is. A feladatok alatt és között, észrevétlenül pihen az elménk. A feladatokra összpontosítunk, figyelünk az erőközpontra, ez által a koordinációnk is sokkal jobb lesz.

A megfelelő légzés sem elhanyagolható. Hiszen az „orron be – szájon ki” a szívritmust is egyenletessé teszi, megfelelő oxigént jut a vérünkbe és a feladatok elvégzésben is sokat segít. Pihenés alatt érdemes a légzésünket figyelni, és mindehez még halk, nyugtató zene is párosul. Nem kerül az ember meditatív állapotba, csak kényelmesen pihen. Nem gondol arra, hogy mit főzzön vacsorára, hogy holnap mit adjon a gyerekre, hogy mennyi papír maradt az iroda asztalán. Óra alatt ellazul a test, ez által a lélek is.

Ez egy ördögi körforgás.

ha megnyugszunk edzés alatt, nyugodtan megyünk haza -> ha nyugodtan megyünk haza, elkerülhetőek a családi viták/az egyedül lét depressziói -> ha nincsenek konfliktusok, mélyen, nyugodtan, pihentetően alszunk -> ha jól alszunk, kipihenve, nyugodtan ébredünk -> ha jól kelünk, szép, hiszti mentes lesz a napunk – > ha jó a napunk, mosolygunk, így boldogság árad az arcunkról -> boldog vagyunk, mosolyogva megyünk a követekző pilates edzésre.

Abban az esetben ha a stresszt tudjuk kezelni, nem jár semmiféle következménnyel. Viszont a kezeletlen, hosszassan fennálló helyzet testi és mentális egészségromláshoz vezethet. (Ekkor már elkerülhetetlen az orvosi segítség)

A sport a szervezet drogja. Mozgás alatt szervezetünk endorfint termel, mely a boldogság hormonja. Minnél több van belőle, annál jobb! Azt mondják, a csoki is szabadít fel boldogságot. Ez lehet igaz is, de az konkrét tény, hogy a csoki nem feltételen a legjobb megoldás.

Fent említettem a zenét. Nincsenek kötelező pilates zenék. Minden oktató saját maga választ a lehetőségek közül. Egészen a meditációs zenétől a pörgősebb zenéig nyitott a paletta. A mozdulatokat nem a zene ütemére hajtjuk végre, hanem mindenki a saját tüdőkapacitása szerint dolgozik. Persze a zene befolyásolja a mozdulatsorok dinamizmusát, de nem a muzsika adja fő vonalat.

Talán elmondhatom, hogy elég változatos a repertoárom. Vannak kezdő, haladó és “hard” csapataim. Óráim, csoportjaim más-más intenzitású edzést kívánnak meg.

Minden órámon a Pilates – féle edzésmódszert alkalmazom, hol kellemes ellazulás céljából, hol erőnléti edzés gyanánt.

Edzünk együtt kezdő csapattal. Ebben a csoportban szinte mindenki együtt kezdte az edzéseket, mindenféle pilates vagy joga előismeret nélkül. Ez által a fejlődés sokkal látványosabb. Velük a pilates alapjaival kezdtünk és innen építkezünk mindig egyre feljebb.

Vendég szemmel (cáfoljatok meg nyugodtan, de én is majdnem hasonló csoportban kezdtem, így a véleményem szubjektív, de valóságos alapokon nyugszik)

Bár edzés közben soha nem a társainkat figyeljük, kizárólag magunkra koncentrálunk, de mégis rengeteg motiváló erőt adnak a többiek. Nem érezzük magunkat kevesebbnek, hiszen mindenki pont ugyan arról a start vonalról indul. Szövődhetnek barátságok hosszú távon és – akár – hosszú távra is. Összeszokott emberek könnyebben és őszintébben támogatják egymást, nincs semmiféle “pipi harc”, irigység, nagyobb az összetartó erő.

Edző szemmel

Állandó csapattal (legyen bármilyen edzettségű csoport is) már csak a hangulat miatt is más együtt dolgozni, mint állandóan változó vendégkörrel. Azt hiszem, ez nem követel különösebb magyarázatot. Órák során nektek és nekem is könnyebb, ha körülbelül azonos edzettségű szintű és tudású csapattal dolgozunk, hiszen mindenkivel egyforma feladatsorokat végzünk, nincs “fonalelvesztés”. Edző szemmel kicsit mást nézek, mint vendégként. Mint vendég, a tükör a mérvadó, amit látok benne. Itt lement, ott kerekedett, jó! Mint edző, örülök mások ilyen jellegű sikereinek, de inkább figyelem a fejlődő állóképességet, a feladatok egyre pontosabb elvégzésének képességét, és ez alapján alkotok szubjektív véleményt.

Együtt edzünk olyan csapattal, akiknek tagjai számára már nem ismeretlen a pilates vagy a jóga. Velük kicsit erősebb, megterhelőbb feladatokat végzünk, melyeket a kezdő csoporttal is elérünk idővel.

Vendég szemmel

A csoport tagjai már tapasztalattal, az alapok ismereteivel jönnek el hozzám. Elsőre kicsit megkavarodhatunk, mert a mellettünk lévő vendég teljesen másként kezd bele vagy végzi az adott feladatot, mint én. Persze, nem figyelem, de azért csak belelóg a látoterembe, nem tudom nem észrevenni. Mindeközben az edző egy harmadik féle megoldást vázol. 1-2 edzés és össze lehet hamar csiszolódni. Emellett jó dolog megbeszélni, máshol mi, hogyan működik, ki mit tapasztalt. Minden alaklomra van valami meglepő sztori, valami új, amiből tapasztalatot meríthetünk.

Edző szemmel

Ennek a csoportnak a vendégköre más-más edzőtől érkezett hozzám, melynek árnyalatnyi hátránya, hogy megszoktak egy konkrét stílust, ami – általában – teljesen más, mint amit én közvetítek. Már fél mondatból tudják a vendégeim, melyik feladat következik, viszont a kivitelézés nem mindig azonos módon történik, ami néha okozhat kis kavart.  Végül mindig megtaláljuk a közös hangot és onnan, együtt megyünk tovább. Valaki mindig hozzátesz, változtatást ajánl, megosztja a tapasztalatait. Ezekből születnek a nagy nevetések és az óriásira dagadó verejtékcseppek is.

Nem csak nők, lányok küzdenek a jó tartásért, az állóképességért. Rendszeresen tartok edzést küzdősportolók részére.

Ebben a csapatban – néhány kivétellel fiúk – vesznek részt. Még egy érdekessége a dolognak, hogy elég tág a határ korosztály terén. Egészen a 7 évestől az 50 évesig edzenek a csoportban.

Vendég szemmel

Itt most elkélne egy kis segítség. 🙂 Bocsánat, az ő nevükben, személyes tapasztalat nélkül nem nyilatkozom. ( Bár hosszú évekig én is részese voltam a küzdősportnak, de akkor nekem senki nem tartott mellette pilates órákat. ) Hosszú ideje, minden héten egymásra szánunk egy-egy órát, ők ott vannak, én velük vagyok, akkor olyan rossz csak nem lehet?!

Edző szemmel

Bevallom, nem volt egyszerű a kezdés, de annál szebb a folytatás. Fiúk, agilis felnőttek, játszani vágyó gyerekek, küzdősport, kötött izmok, lázadó hangulat. Viszont ez tette a kezdetet és a folytatást is izgalmassá. A sport múlt, az fizikai edzettségük miatt, velük keményebben kell kicsit bánni, a feladatok specifikusak az ő izomzatukhoz, fejlettségükhöz mérten. A cél a szép tartás, az izmok nyújtása.

Külön figyelmet és óratípust fordítok a szülést követő időszakban mozogni vágyó kismamák részére.

A szülés utáni regeneráló torna szintén pilates alapokon nyugszik, mely kifejezetten a szülés utáni nehézségeken segít átlépni, segít újjá építeni, stabilizálni az izomzatot, a vázat.

Vendég szemmel

Jó érzés mozogni, jó érzés kikapcsolódni, kiszabadulni a lakás falai közül. Van olyan helyszín, ahol a baba az anyuka mellett lehet mozgás közben, így sokkal könnyebb kikapcsolni, koncentrálni kicsit csak magunkra. Ezek mellett hamarabb regenerálódik a has izomzata, hamarabb visszakaphatjuk a régi formánkat, és hamarabb áll vissza a régi vázrendszer, ez által megszűnhet a hát és derékfájás, könnyebb lesz a babát tartani, lehajolni hozzá.

Edző szemmel

A kismamákkal szemben még fontosabbnak tartom a lelki békét, a psziché kikapcsolását, megnyugtatását. A mozgás mellett nagy hangsúlyt fektetek erre is. Itt is ugyan azon pilates alapokkal dolgozunk, mint más típusú órákon. A feladatok viszont lassabbak és kevésbé megerőltetőek, de a hatás és az izomláz nem marad el.

Végül, de nem utolsó sorban, pár szót szólnék az egyéni és magánórákról is.

A kettő közötti különbség, hogy az egyéni órák stúdiókban zajlanak, de egy vendéggel, míg a magánórák saját lakásban, vagy a vendég által kiválasztott helyszínen történnek. Mindkét esetben az órák erőssége, stílusa, a vendég fejlettségétől, az adott lelkiállapottól függenek.

Vendég szemmel

Teljesen más, ha csak én kapok figyelmet, mintha csoportban lennénk. Több a feladat, mert az edzőnek elég egy helyre koncentrálni, több idő jut rám. Otthon kényelmes, mert edzés után csak behuppanhatok a zuhany alá és nem kell időt töltenem utazással. Ha stúdióba megyek, de egyéni órára, a magánórákhoz hasonlóan rám koncentrálódik az óra, 100%-ban személyre szabott feladatokat kapok. Otthon nem vagyok elég motivált, míg egy terem mégis idegen környezet.

Edző szemmel

Konkrétan a vendégemre koncentrálok, a figyelmem egyirányú. Ezen órák “csendesebbek”. Fizikailag és verbálisan is többet tudok segíteni a vendégemnek.  Egy teljes egészben látom a folyamatos változást, fejlődést, e szerint tudom alakítgatni a következő edzéstervet, hosszú távra felépíteni a  személyre szabott óratípusát.

 

Miért írok konkrétan a PCOS-ről (Policisztás petefészek betegség)? Ennek van némi személyes oka is, de emellett korunk nőinek egyik nagy félelme, mely csak elsőre hallásra ilyen ijesztő. Mert tudom, hogy van lehetőség javítani a rosszon.

Tünetei a menses kimaradása, felborulása; Rendszertelen vagy hiányzó peteérés, ez által nehéz teherbeesés vagy meddőség; Ciszták; Súlyprobléma; Hajhullás; Megnövekedett szőrzet nem várt helyeken, mint pl. az arc, de akár az egész testen is; Diabetes; Magas vérnyomás; Szívrendszeri rendellenességek

Alapvetően egy hormonális probléma, mely mindenkinél más-más tüneteket produkál a fenti listából. Elég “bizarul” hangzik ez az egész. Sajnos gyógyítani sem lehet, maximum kezelni, azt viszont elég sok sikerrel.

…És innen jön a személyeskedés, a pozitív önsztori.

Van egy csodálatos gyermekem. Egészséges, szép és okos. Jó lett volna ismételni. Várandóságom alatt toxiémiáva (vizesedés, rendellenes súlygyarapodás, magas cukor szint és vérnyomás), majd szülés után pajzsmirigy túltengéssel diagnosztizáltak. Évekig kezeltek mire végre  abba hagyhattam a hormonkezelést és a vele járó folymatos ellenőrzéseket. Eljött az éves nőgyógyászati szűrés időpontja, amikor kiderült, hogy ott vannak a ciszták. Végig jártam az utat, de a lényeg az életmódváltásban teljesült ki.

Már említettem, hogy nehézkesen kezdtem bele ebbe az egészbe, attól függetlenül, hogy terhességem előtt sportoltam, a várandóság alatt szénhidrát (CH) diétát tartottam.

Aztán mégis belevágtam.

Elkezdtem pilates-re járni, majd kicsit később biciklizni. Több odafigyelést fektetni az étkezésemre, D és B vitamint kezdtem szedni, és figyelmet fordítok a megfelelő magnézium és fehérje bevitelre is.

A “mindenkezdetnehézközhely” után megszoktam ezt az életmódot. Ez az egész stílusváltás természetessé – és ez által – egyszerűvé vált.

A pilates rendbe tette a tartásom, kikapcsolta a fejemben zajló mindennapi problémákat, megerősítette az izmaimat ahhoz, hogy rendszeresen bringázhassak hegyen-völgyön át. A CH diéta, a vitaminok, a megfelelő folyadék és fehérje bevitelével azt értem el, hogy sokáig tudok koncentrálni, energikus vagyok, fel tudok kelni reggel, hogy két kerékre pattanjak, este még mosolyogva, jó kedvvel és teljes erőbedobással meg tudom tartani az óráimat.

A happy end nem a kistestvér, hanem az, hogy a felborult, hosszasra nyúló ciklusom évek után végre helyre állt, tele vagyok energiával, a testem vizuális látványelemekkel hálálkodik. Egyszerűen csak jól érzem magam a bőrömben!

Lassan közeledik a kontroll ideje. Nem mondom, hogy nem tartok tőle, de tudom, hogy ezzel, vagy ennél mégjobb életmóddal helyre tudom kalapálni a szervezetemet!

Persze, szeretnénk testvért, nem adjuk fel, de közben nem felejtem el, hogy szerencsés vagyok, mert megadatott így is egy csodálatos gyermek.

A sport egyik elengedhetetlen kelléke a helyes táplálkozás. Evés. Nem diéta, nem koplalás, hanem az evés.

Mi, nők, hiúak voltunk, vagyunk és leszünk is amíg világ a világ. Azért zárójelben jegyezzük meg, hogy a férfiak sem semmik ezen a téren.

Naivan hiszünk a napról napra megjelenő újabb diétákban, tönkretesszük a szervezetünket 1 kg miatt, amiből 2 úgy is visszajön. Viszont a miérteken sosem gondolkodunk el.

Egy két tőgondolat ezzel kapcsolatban:

• koplalással szépen lehet fogyni. Izomból és energiából és víztartalékból.  Látványra meg szép kerek pocakunk lesz a felfújódástól.
• A rendszertelen evés és folyamatos nassolás tökéletes a fenék növelésére, az inzulinszint megbolygatására.
• A diétás termékek nem fogyasztanak. Sőt! Összehasonlítás gyanánt nézzünk csak meg a diétás kenyér és a hagyományos fehér kenyér zsírtartalmát! A fehér kenyérben zsírból 3,6 g található 100g termékben, míg a szénhidrát csökkentett, magos kenyér 16,8 g zsírt tartalmaz ugyan ennyi mennyiségben. Az tény, hogy szénhidrátból sokkal kevesebb van, a diétás kenyérben, de csak annak ajánlott a fogyasztása, akinek muszáj. Mozgás hiányában a diétás termékek némelyike sokkal jobban növelik a popsi – pocak körfogatát, mint a „hagyományos” ételek.
• Nem hülyeség:  mozgás + helyes étrend = egészség
• Meglepő lehet, de hízni egy vékony alkatú embernek legalább annyira nehéz, mint fogyni egy túlsúlyosnak. Ne irigykedjen az egyik a másikra.

Ha általánosítok, hogy is kellene egy napi étkezés-rendszernek kinéznie, akkor azt mondhatom, hogy

• napi 4-6-szori étkezés
• kevés CH, több fehérje
• nulla nassolás
• sok folyadék

Grammra pontosan ki lehet számolni ezeket az értékeket, de sok mindentől függ a beviteli mennyiség. Kortól, testsúlytól, esetleges betegségektől, a mozgás mennyiségétől és fajtájától.

Nehezen változtunk. Jön az önsajnálat, hogy mi lesz ha nem ehetem meg a napi csoki adagomat. Ha azt vesszük, egy-egy étel, de akár maga a koordinálatlan evés is függőséget okozhat, melyről le lehet szokni. Nézzük csak hogy is kezdjünk bele a változtatásba úgy, hogy ne jusson eszünkbe két percenként az evés, a nass.

Hozzávalók: toll, papír (vagy valami kütyü, ahova jegyzetelhetsz) és egy konyhai mérleg.

Az elején még több odafigyelést kíván a dolog, de pár hét és belejössz a méricskélésbe, sőt! Ma már sok termék csomagolásán fel van tüntetve, miből mennyit tartalmaz, így számolnod sem kell túl sokat. Ne dobd ki, de ne is éld fel a teljes csokikészletet, ne edd meg a megmaradt másfél kiló krumplit egyszerre. Ha betegség nem befolyásolja az étkezésedet, végül is majdnem mindent ehetsz. Csak számolj és gondolkodj. Ha tudod a napi beviteli szükségletedet, tudsz számolni el tudod osztani, melyik étkezéskor mit egyél. Ha előre tervezel, még némi édesség is beleférhet.

Persze vannak kerülendő dolgok, mint a cukor, a fehér liszt, a burgonya, a rizs, a hüvelyesek, de ez is attól függ, miért étkezel úgy, ahogy.

Éhezni nem fogsz, hiszen az inzulin szinted folyamatosan egy síkon mozog, az szervezeted rendszeresen emészt, nem lesz megterhelve a gyomrod, tested, ez által a szíved sem. Nem áll be a kajakóma jelensége.

Lássuk a (pozitív) következményeket!

Több lesz az energiád! Észre sem veszed, de délután 2-kor nem esik le a fejed az íróasztalra, este 8-kor nem lesz megerőltető levinni a szemetet, lesz még kedved és energiád olvasni, nem borítanak ki olyan könnyen a szélsőséges helyzetek, az emberek.

Fogyni fogsz! Az elején gyorsan többet, utána stagnál és csak dekákban mérhető a súlyvesztés, na ilyenkor nem szabad feladni!

Vitamin készleteid feltöltődnek! Hiszen ez az étrend megkívánja a zöldségek, gyümölcsök, halak fogyasztását. A körmeid erősebbek lesznek, a hajad csillogóbbá válik, a bőröd simább lesz még kenceficék nélkül is.

Nem tagadom, vannak hátrányok is.

Kis plusz időt kíván a számolgatás, szelektálás, porciózás és a napi, többszöri evés.

Kis plusz pénzt kíván a dolog, bár a chipsek, a kóla, a pékáru a csoki is kb. annyiba kerül, mint az alma vagy a karalábé, vagy egy jó kis lazac steak.

Jó étvágyat kívánok! 😉