A várandóság nem betegség, hanem állapot! (ez meg egy közhely, de igaz)
Kismamaként is lehet, sőt, ajánlott mozogni, mindenkinek a saját erejéhez és állapotához képest.
Elfogult pilates instruktorként és tapasztalt anyukaként teljes szívből ajánlom a Pilates féle mozgásformát a várandóság ideje alatt, illetve a szülést követő, regenerációs időszakban egyaránt.
Miért pont pilates?
- A várandóság ideje alatt megváltozik a tartás, a testsúly és a test súlyelosztása. szülés után a baba emelgetése, a szoptatás (emlők növekedése súlyban és méretben), a hajolgatás és a hirtelen megváltozott testtartás által fájhat a hát, a csípő, a derék, a váll, és a nyak. Ennek megelőzésére a pilates remek mozgásforma, hiszen – amellett, hogy ízületkímélő – segít a tartóizmok erősítésében, ami nem csak a 40 hetet, hanem magát a szülést és a későbbi regenerálódást is megkönnyíti.
- A szülést követő időszakban a mélyizmok, illetve a hasizmok ereje meggyengülnek, a gerinc görbülete változik, a szoptatás, a hormonváltozás és az új családtag miatt kialakított új életmód elgyengíthet, ellustíthat. Ahhoz, hogy gyorsabban regenerálódjunk, hogy hamarabb legyen erőnk, hogy aktívak és erősek legyünk, hogy ne fájjanak az ízületeink, mozogni kell. Ez ugyan úgy vonatkozik mindkét szülési formára (hüvelyi vagy császáros szülés)
Császármetszés után még nagyobb hangsúlyt kell fektetni a regeneráló mozgásra. Bár a modern orvostudomány által már sokkal kíméletesebb egy ilyen fajta szülés, de akkor is egy hasi műtétről beszélünk. - A Pilates féle mozgásforma nagy hangsúlyt fektet a törzs, a hát, a kar, a has, a csípő izmaira. Mivel ez a fajta mozgásforma számos gyakorlatot és mozgássort tartalmaz, és ezeknek a feladatoknak több (erősebb – könnyebb) verziója is ismert, személyre tudjuk szabni az adott feladatokat (csoportos edzés alkalmával is) anélkül, hogy ártanánk a magzatnak, vagy magunknak.
- Pilates edzéssel a várandóság alatt és a szülést követően segít testileg és mentálisan ellazulni. Meggátolja a végtagi görcsöket, szinten tartja és növeli az állóképességet.
Mi a különbség egy hagyományos pilates és a kismamák részére tartott órák között?
- A várandóság alatt nem végzünk – vagy csak rövid ideig – háton fekvő feladatokat, mert a baba nyomhatja a főereket és egy bizonyos pocak méret után már nem is lenne kényelmes hanyatt fekve edzeni.
- Lassabban dolgozunk.
- Még nagyobb hangsúlyt fektetünk a légzőgyakorlatokra, mint általában.
- Nem végzünk erőteljes hasizomgyakorlatokat (páros lábas gyakorlatok)
- Több egyensúlygyakorlatot végzünk, többet változtatunk a lábfejtartáson, ezzel segítve a vérkeringést, megakadályozzuk a végtagi görcsöket.
- Többet nyújtunk és lazítunk.
- Nem dolgozunk hasonfekvésben, ehelyett inkább négykézláb vagy alkartámaszban végzünk feladatokat.
- A szülés utáni regeneráló pilates edzésen már előtérbe helyeződnek a hasizomgyakorlatok is, de csak fokozatosan! Az edzés intenzitása is egyre erőteljesebb, de még mindig kímélő üzemmódban dolgozunk.
- A harmadik trimeszterben már nem dolgozunk az erőközponttal, inkább csak nyújtunk és lazítunk. Viszont a szülés utáni regeneráló pilates edzésen újra elővesszük, újra tanuljuk az erőközpont helyes tartását.
- Sok stúdióban – így az én edzéseimre is – bevihető a már megszületett baba. Így nem kell azon gondolkodni, kire is hagyjuk abban a 60 percben a gyermeket. Óráimon előfordul, hogy megéhezik a pici, vagy épp az óra közepén kel fel. Ekkor sincs semmi gond, hiszen ezen feladatokat akár a szoptatás után is folytatni tudjuk.
Mivel ezek az órák speciális edzések, ahol a vendégek mind vagy várandósak, vagy frissen szültek, így senki sem néz rossz szemmel a másikra.
Az edzés feltételei
- Ha a kismama nem sportolt várandósága előtt, akkor ne most kezdje el, várja meg, míg letelik a gyermekágyi időszak vagy kifejezetten kismama tornát, aviva tornát keressen fel.
- Az első trimeszterben pihenjünk! Ha az orvos másként nem rendeli, nem tilos ekkor mozogni, de – a hirtelen hormonváltozás és a kis „energiát szívó” magzat által – rendszeren erőtlenek és fáradtak vagyunk. Az edzéssel érdemes kivárni azt az időszakot, mikor már megszokja a szervezetünk ezt az állapotot. Ez lehet akár már az első hónapban is. A lényeg, hogy akkor vágjunk neki, ha tényleg jól érezzük magunkat a bőrünkben.
- A 36. hétig járjunk edzésre. Persze, láttunk már olyat, aki súlyokat emel a szülés napján is, de ez nagyon ritka kivétel. Az utolsó négy hétben már nehézkessé válik a mozgás, a baba méretei miatt nehezebben kapunk levegőt, koncentráljunk inkább magunkra és készüljünk agyban a következő időszakra.
- A szülést követő 6. hét után kezdjünk csak el újra edzeni, betartva a fokozatosság elvét!
- Edzés elkezdése előtt konzultáljunk szakorvossal. (Az óráimra – de általában máshol is – a várandós kismamák részére szakorvosi igazolás szükséges!)
- Figyeljünk a folyadékbevitelre!
- Ne kapkodjunk! Ilyenkor minden lassabb, de ettől még hatékony!
- Ha fáj vagy szúr vagy kellemetlen, hagyjuk abba azonnal a feladatot, vagy akár az edzést is! Nem ciki! Az edző meg fogja érteni! A baba és a mama egészsége mindig az első helyen áll!