Manapság egyre több márka jelenik meg a boltok polcain, melyek különféle táplálékkiegészítőket árulnak. Ezek közé tartoznak a vitaminok, fehérjekészítmények, zsírégetők, aminosavak, teljesítményfokozók, ásványi anyagok, és még sok más, hasonló termékek. Tablettában, porban, pezsgőtablettákban, folyadék formájában is kaphatóak. Nem csak a sportolók, hanem egy átlagos ember is szed plusz vitaminokat, vagy pl. CH diéta esetén plusz fehérjét. És persze vannak, akik azért eszik-isszák(-szúrják) mert a külcsínre és a méretre mennek.
Sokakban felmerül a kérdés, hogy ezeket a „szereket” érdemes – e szedni, vagy méreg? Érdemes- e szedni akkor, ha nem vagy keveset mozogsz? Nagyon megoszlanak a vélemények ezzel kapcsolatban. Persze, nekem is van szubjektív véleményem erről. Hogy jó, vagy rossz dolog? Szerintem fő a mértékletesség és az ép ész. Tegyünk fel kérdéseket magunknak. Miért kell? Mire kell? Mindenféleképpen szükséges az életvitelünkhöz? Ha megvannak a válaszok, akkor jöhetnek az újabb kérdések. Mit? Mennyit? Van – e értelme, vagy meg tudom én is oldani bevitt plusz „mű anyag” nélkül is akár az étkezésem változtatásával?
A táplálékkiegészítők arra valóak, hogy pótolhassuk velük azokat az egészséges élethez szükséges anyagokat, melyekből keveset vagy egyáltalán nem viszünk be szervezetünkbe. Ezek a termékek gyógyszernek nem minősülű, így gyógyításra sem alkalmas szerek. Hozzáadnak vagy – rossz esetben – elvesznek tőlünk. Ezért is kell nagyon körültekintően bánni az alkalmazásukkal. Nem helyetted oldja meg a problémákat, nem szoktat le rossz szokásokról, nem helyettesíti a megfelelő étkezéseket!
Kizárólag pilates edzéshez a néhány kiegészítő felesleges, viszont sok olyan vitamin vagy aminosav létezik, melyre minden embernek szüksége van függetlenül a mozgás milyenségétől és mennyiségétől.
Nyáron sok gyümölcshöz, zöldséghez juthatunk hozzá, melyek jó vitaminforrások, de a mai termesztés, szállítás, tartás mellett a minőség és a tápanyag tartalom romlik, így nem elég megenni egy almát, hogy fedezzük a napi C-vitamin bevitelünket. Ez csak egy sarkalatos példa a sok közül, mert nem csak a vitaminokat kell a táplálék, és étrend kiegészítők csoportjába sorolni. Arra is figyelni kell, hogy minden összefüggésben van mindennel. Nem csak az életmód és a bevitt plusz tápanyag között, hanem a pluszban bevitt anyagok között is bőven van összefüggés. Az sem mindegy, hogy pl. „csak” diétázunk, és ehhez keresünk megfelelő kiegészítést, vagy sportolunk is. S ha sportolunk, akkor mit és mennyit. Élsportolók kifejezetten adnak a diétára. Érdemes rájuk figyelni, mert az átlagos diétázók között a leggyakrabb hiba, hogy vagy koplalnak, vagy a hirtelen divatossá vált, semmivel sem alátámasztott diétákkal próbálkoznak, vagy elhagynak mindenféle szénhidrátot (CH), és ezzel le van tudva a dolog. Pedig ez a legrosszabb, amit tehetnek. Mit csinálnak a sportolók? Redukálják a CH bevitelt, de – ugye – energiára szükségük van. Ez esetben a protein a legmegszokottabb megoldás. Persze, a hétköznapi ételekből is nyerhetünk fehérjét (pl. tojás, hús, tejtermékek) de nem annyit, amennyire valójában szüksége lenne a szervezetnek. Ezért kell kiegészíteni egyéb proteinnel. A pilates nem jár nagy erőkifejtéssel, de a mélyizmok 60-90 percen keresztül dolgoznak. Ha nem is látjuk őket „bedurranni”, de – hidd el – keményen dolgoznak, ha helyesen, összeszedetten, koncentráltan végzed a feladatokat. Edzést követően, 30 percen belül érdemes plusz fehérjét bevinni a szervezetünkbe, hogy az izmok még jobban élvezzék a munka áldásos hatását és még szebben, jobban, gyorsabban fejlődjenek. A fehérje csak egy a sok kiegészítő közül. Viszont ezek mellett még ott van pl. a BCAA, az L-Karnitin, a kreatinok, a vitaminok és még számos kiegészítők. Most viszont azokat nézzük át, amiket a legtöbb, nem élsportoló is magához vesz/vehet.
Elsőként a fehérjéről váltsunk pár szót. Több féle protein kiegészítőket találhatunk a boltok polcain. Így tejsavó alapú, húsból kinyert fehérjéket, különböző növényi fehérjéket, mint búza vagy szója fehérjék. Személy szerint még nem találtam konkrét választ arra, hogy melyik a jobb vagy rosszabb. A protein az, ami egyensúlyban tartja vérünk ph-t. Nagyon minimális a CH értéke, így cukorbetegek, diétázók is fogyaszthatják. Segít fenntartani a szervezet folyadékegyensúlyát. Persze ez nem jelenti azt, hogy nem kell folyadékot bevinni a szervezetünkbe fehérje fogyasztás esetén! Ch diéta esetén figyelembe kell venni, hogy ezek a protein turmixok, szeletek lassú felbomlású, de nagyon kevés ch-t tartalmaznak. ( Fehérje szeletek esetében nézzük meg a ch tartalmat, mert több esetben cukorral édesítik őket) Ha nem erősportot végzel vagy nem CH diétázol, akkor 1g protein/testsúly kilógramm a napi, elegendő bevitel. Rendszeres mozgás és CH diéta eseten 1,5g protein/testsúly kilógrammnyit kell bevinnünk belőle.
Most nézzük az L-karnitint. Mire is való? Az L-karnitin egy aminosav származék, melyet az emberi test is előállít. Hat az elmére, az izmokra és a zsíranyagcseréjére és a teljesítmény növelésére, ezért sok diétás szerben megtalálható. Persze ne hidd, hogy ha L-karnitin kapszulákat dobálsz be a hasadba, akkor le is fogsz fogyni. Ez az aminosav származék csak segíti a zsírégetést, sőt, még fokozza is, ha rendszeresen sportolsz mellette. Nem túladagolható, nem jelent semmi veszélyt ránk nézve. Leginkább a húsokban és tejtermékekben találhatunk belőle némi mennyiséget, de nem számottevő adagban. Egy átlagember napi beviteli szükséglete 300-400 mg, aminek csak töredékét tudja a szerveztünk előállítani.
Sok sport(!)ember BCAA-t szed. De miért? És mit kell róla tudnunk? Szintén aminosavról beszélünk a BCAA esetében is, ami nagyon gyorsan szívódik fel a vérben. Ráadásul életfontosságú, esszenciális (azaz a szervezet nem tudja önmaga előállítani) aminosav, mely a fehérje és a szövetek felépítéséhez használódik fel. Fontos szerepet játszik az izmaink erősítésében, hiszen izmaink 35%-a áll ezen aminosavakból. Fő hatása az izomlebontás akadályozása és az izomnövekedés elősegítése. Ezek mellett a BCAA is nagyban hat az agyműködésre, koncentrációs képességünkre is. Ami nagyon fontos a BCAA-val kapcsolatban, hogy ez sem helyettesíti az étkezést, a magnézium, kálium bevitelt, aminosav szükségletet fedez, de csak megfelelő fehérje bevitel mellett. Hatását leginkább kemény, megterhelő edzések után érzed. Kevésbé leszel kimerült, kevésbé fognak fájni az izmaid, és/vagy gyorsabban regenerálódnak, sokkal jobb lesz a koncentrációkészséged is. A BCAA-t feleslegesnek tartom kizárólag pilates edzések mellett.
Következő delikvens a jól ismert kreatin, mely az izomrostjainkban található. Legkönnyebben szintetikus módon vihető be a szervezetbe. Ezzel ki is mondtam a varázsszót. „Szintetikus”. Testépítők erőedzést végző sportolók alkalmazzák, a pilates féle sporthoz nem szükséges és nem egészséges. A kreatin látványos izomtömeg növekedést okoz, mely – sok tanulmány szerint – csak nagyobb intenzitású edzés esetén során látványos. Kisebb, rövidebb intenzitású vagy nem erőedzés folyamán a kreatin használata az izmok túledzésével járhat. Régóta és sokan vizsgálják a kreatin rövid és hosszú távú (mellék)hatását és biztonságos alkalmazását, de konkrét válasszal még senki sem állt elő. Az egyetlen bizonyítható mellékhatás a súlynövekedés, de ez érthető ebben az esetben.
Itt még nincs vége. A vitaminokról még nem beszéltünk. De hogy ne legyen túl száraz a dolog, így ez maradjon egy legközelebbi posztra.