Sajnos sokszor kevés figyelmet fordítunk a bemelegítésre és nyújtásra, pedig egyáltalán nem elhanyagolható dolog még a könnyed edzések során sem.
A bemelegítés a test felkészítése a terhelésre, felkészíti a szervezetet a mozgásra, a pulzus növelésére, a szív gyorsabb működésére, mindeközben az idegrendszerrel, az aggyal is tudatja, hogy mi fog történni a közeljövőben. Nem lehet konkrétan megmondani, milyen és mennyi ideig tart az optimális bemelegítés. Első sorban függ az egyéntől, az vendég edzettségétől, lelkiállapotától, korától, egészségi állapotától. Másodsorban függ az elkövetkező terhelés dinamizmusától, a mindennapi tevékenységtől, az aktuális időjárástól és még számos tényezőtől. Óráimon kb. 10-15 perc maga a bemelegítési blokk, amiből átvezetjük a gyakorlatokat. Fontos a fokozatosság elve a bemelegítés, az edzés felépítése során is. A test minden „alkatrészét” átmozgatjuk. Fizikailag fentről lefelé haladunk kezdve a nyaktól végig a váll-lapocka-kar-csípő-derék-láb vonalon. Nem elég a testet átmozgatni, a pszihét is be kell melegíteni. Ha már reggel úgy állsz hozzá a délutáni edzéshez, hogy “nincs kedvem” akkor az a 60(+) perc egy igazi kínszenvedés lesz mind az idegeidnek, mind a testednek. Szóval már az első lépésnél akarni kell.
Ez a fajta mozgásblokk életre kelti az alvó izületeket, izmokat, ez által az izületek közti folyadék termelése és az oxigén felvétel fokozódik. A test berendezkedik a hőháztartás megfelelő kezelésére.
Mi történik (történhet) megfelelő bemelegítés nélkül? Az idegsejtekbe nem jut elég oxigén, amire a szervezet gyors, elfáradós érzéssel reagál. A vérnyomás hirtelen emelkedik meg, a szívnek váratlanul kell gyorsan és sokat pumpálnia, ami keringési zavarokat, szívelégtelenséget okozhat. Persze ez nem törvényszerű és eléggé végletes, de benne van a pakliban. Nyugalmi állapotban az izmok a vérünk 15%-át kapják csak, a többit a belső szerveink használják, míg edzés alatt ez az arány megfordul. Ehhez meg kell nyitni a hajszálereket, melyet a bemelegítéssel érhetünk el.
Lássuk a nyújtás fontosságát!
Nyújtani kizárólag bemelegített izmokat szabad. Minden típusu órámon nagy hangsúlyt kap a nyújtás is. Nem csak az edzés levezetése alkalmából, hanem a feladatok során is rendszeresen nyújtunk. A nyújtás során fokozódik az izmok, izületek rugalmassága és hajlékonysága, ami által elkerülhetőek az izomláz fájdalmai, és az esetleges sérülések is. Persze csak ha komolyan vesszük a nyújtás miértjét, ha jól, és időben végezzük a nyújtó feladatokat, itt is betartva a fokozatosság elvét. Nem csak az izmainkra hat a nyújtás, hanem a szívünk működésére, a keringésre is, ami az edzés végén nem egy utolsó dolog. Segít megnyugodni a testnek, a léleknek is egyaránt. Edzéseim végén a nyújtásokat többnyire fekvő helyzetben végezzük. Nem véletlenül. Míg nyújtjuk a lábainkat, a hátat, a karokat, a has izmait, addig a légzés lassú és folyamatos, az elménk pihen és kikapcsol. Több esetben is végzünk statikus, hideg nyújtást (pár másodpercig kitartott nyújtás), ami sokat segít a megrövidült izmoknak. A sok ülés, állás, a magassarkú cipők, az aeorob edzésformák mind-mind rövidítik az izmokat. Ezt leginkább akkor vesszük észre, mikor egyes feladatoknál nem tudjuk egyenesen kinyújtani pl a lábunkat, vagy nem tudunk egyenes, függőleges háttal ülni. Korlátozóttabb lesz az izmok hajlékonysága. Ezekkel a statikus nyújtó gyakorlatokkal különösen vigyázni kell. Nem szabad csak úgy beleugrani a feladatokba, elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés. Figyelni kell arra is, hogy ne nyújtsuk túl a tagjainkat. Ritkán, de felléphet fájdalom a nyújtó gyakorlatok során. Ekkor abba kell hagyni a feladatot és finomabb mozdulatokkal kell fejleszteni, lazítani az izmokat, izületeteket.